Seid ihr Team „Wochenplan“ oder schwört ihr (noch) auf die spontanen Kochgelüste der Familienmitglieder? Ich habe euch schon mehrmals von meinem Meal Prep Konzept berichtet. Heute möchte ich die Speisepläne der letzten Wochen vorstellen, Lieblingsrezepte verlinken und an der ein oder andere Stelle noch einmal ein paar meiner Vorschläge erläutern.
Seht diesen Blogpost als riesige Inspirationsquelle und ausführliche Ideensammlung. Knapp 50 Familienmahlzeiten sind zusammen gekommen!

pflanzenfokussierte Vollkost

Ich bevorzuge pflanzliche Lebensmittel, schließe tierische Produkte aber nicht komplett aus. Die Dosis macht das Gift! Insgesamt scheint für mich die ausgewogene, pflanzenfokussierte Vollkost logisch und unkompliziert für ansonsten gesunde Heranwachsende.
Ich setze neben Gemüseschmuggel und Vollkorn auf (versteckte) Superfoods mit hohem Vitalstoffgehalt: Kürbiskerne, Kichererbsen, Hirse, Datteln… zu exotisch und ausgefallen braucht es für mich im Alltag nicht zu sein.
Da ich meistens nur einmal in der Woche – kurz vor dem Wochenende – einkaufen gehe, findet ihr dort gelegentlich 1-2 Gerichte mit frischem Fleisch oder Fisch. An den restlichen Tagen essen wir vegetarisch oder vegan. Es sollte also für jeden etwas dabei sein…

Wochenplan im Feburar

Freitag: Gemüse-Quesadilla (Rezept auf Instagram)
Samstag: Hühner-Suppe (Schnell-Version, Rezept auf Instagram)
Sonntag: Ofen-Lachs, Spaghetti, Pesto (Rezept)
Montag: Suppenreste
Dienstag: Nudeln, Pesto, Spiegelei
Mittwoch: Hirse Pizza (Rezept von Schnabel auf!)
Donnerstag: Risotto mit Gemüse

Suppenreste kann man super durch neue Flüssigkeit und Nudeln/Reis für einen weitere Mahlzeit verlängern.
Pesto kalkuliere ich immer für 2-3 Gerichte. Dank Variation der Sättigungsbeilage (Vollkornnudeln, Nudeln, Tortellini, Gnocci, Reis, Hirse…) wird es nicht langweilig. Auch auf Wraps, Pizza, Blätterteig kann es verarbeitet werden.

Freitag: One Pot Pasta
Samstag: Kaiserschmarr’n, zuckerfrei + gedinkelvollkornt (Rezept auf Instagram)
Sonntag: Spaghetti Bolognese (DAS beste Rezept)
Montag: Tortellini Bolognese Auflauf
Dienstag: Bolognese Reste, Vollkornnudeln, Brokkoli Salat
Mittwoch: Gnocci Brokkoli Topf
Donnerstag: Reis Würstchen Erbsen Mais

Bolognese Sauce koche ich auch immer für 2-3 Mahlzeiten. Statt mehr Fleisch kommen mehr Gemüse und rote Linsen in den Topf. Die Sauce eignet sich nicht nur für einen Nudelauflauf, sondern auch zum Überbacken von Reibekuchen, als Pizza oder Wrap Belag…
Dienstag war ein richtiger Restetag. Da ich schon vorher wusste, dass es knapp werden könnte, habe ich eine Hälfte des Brokkoli Salats, der am folgenden Tag angebraten werden soll, einfach schon mit einkalkuliert. Das zeichnet für mich vorausschauendes Kochen aus.

Freitag: Pizza Herzen und Möhrensalat an Valentinstag (Rezept auf Instagram)
Samstag: –
Sonntag: deftige und süße Vollkorn-Pfannkuchen (Rezept)
Montag: Pfannkuchen-Pizza
Dienstag: Avocado-Erbsen-Sauce, Reis, Fischstäbchen (Rezept auf Instagram)
Mittwoch: Acocado-Erbsen-Sauce mit Vollkornnudeln
Donnerstag: Ofengemüse/ -Kartoffeln

Pfannkuchen backen wir immer ein paar unbelegte mehr als nötig. Ich bewahre sie im Kühlschrank auf. Im Verlauf der Woche belege ich sie frisch als eine Art Pizza und überbacke sie kurz. Die Kinder essen die „Pfannkuchenpizza“ gerne geklappt als eine Art Taco. Man kann Pfannkuchenreste alternativ als Wrap rollen oder süß mit Schokoladencreme, Obstmark usw. bestreichen.
Pizza ist bei uns immer eine gute Möglichkeit, Gemüse zu schmuggeln. Wenn die dann noch in Herz- oder Sternform daherkommt… So eine kleine Spielerei ist aber bei uns eher eine Ausnahme.

Freitag: Kichererbsen Puffer (Rezept)
Samstag: Käsespätzle, Bratwurst & Salat (Schnell-Version, Rezept auf Instagram)
Sonntag: Vollkorn-Lasagne
Montag: Lasagne-Reste
Dienstag: DIY Currywurst, Kartoffelspalten (Rezept)
Mittwoch: Curry Saucen Reste, Nudeln, Spiegelei
Donnerstag: Flammkuchen

Kichererbsen-Puffer sind unsere aktuellen Lieblingsbratlinge: Nährwertig, lecker und der Kleinste kann sie sehr gut alleine essen. Das Rezept müsst ihr wirklich mal ausprobieren!
Lasagne eignet sich super für mehrere Tage. Sie schmeckt aufgewärmt sogar meistens besser.
Das Currywurst-Rezept von mir ist deutlich gesünder als die Alternative vom Imbiss. Sogar zum Gemüseschmuggel eignet es sich. Wir grillen/ braten immer ein paar Würste mehr dafür (hier: Samstag) und lagern sie bis zur Weiterverarbeitung im Kühlschrank.

Wochenplan im März

Montag: One Pot Pasta mit Brokkoli (Rezept aus „One Pot Gerichte für die Familie“)
Dienstag: Tofu Tomaten Mozarella Auflauf mit Vollkornnudeln (Rezept auf Instagram)
Mittwoch: Reste vom Vortag
Donnerstag: Kartoffelbällchen, Spiegelei, Möhrensalat

Am Wochenende waren wir unterwegs und haben wir uns bekochen lassen. Deshalb sind die Felder dort leer.
Das One Pot Kochbuch kann ich wärmstens empfehlen. Es ist toll. Meine Buchrezension inklusive Übersetzung für den Thermomix findet ihr hier: One Pot Gerichte für Kinder.

Freitag: veganer, zuckerfreier Milchreis mit Obst (Rezept auf Instagram)
Samstag: Vollkorn-Pizza mit Spargel & Schinken (Rezept)
Sonntag: Mango Hähnchen mit Currysauce und DIY Süßkartoffelpommes
Montag: Rote Beete Nudel One Pot (Rezept)
Dienstag: Gnocci Brokkoli Pfanne
Mittwoch: Nudel Brokkoli Pfanne mit Backfisch
Donnerstag: Gemüse Risotto

Die Reste der Curry-Gemüse-Sauce von Sonntag habe ich am Montag einfach mit etwas zusätzlicher Gemüsebrühe fein püriert. Durch die rote Beete sind die Nudeln hinterher pink geworden. Das Rezept möchte ich unbedingt noch aufschreiben.
Brokkoli Rohkost Salat essen wir wie ihr seht sehr häufig und dann auch immer an zwei Tagen mit zwei unterschiedlichen Sättigungsbeilagen.

Freitag: Schoko-Pancakes mit Bohnenmehl (Lieblingsrezept)
Samstag: Hackbällchen mit Ofen-Tomatensauce, Spaghetti + Salat
Sonntag: Lachs, Avocado-Erbsen-Sauce, Reis (Rezept auf Instagram)
Montag: Tortellini mit Avocado-Erbsen-Sauce
Dienstag: Nudeln mit Thunfisch Tomaten Sauce
Mittwoch: Flammkuchen mit Erbsen & Möhren
Donnerstag: Reste + Fischstäbchen

Die Schokoladen-Pfannkuchen sind meine neueste Eigenkreation und stehen schon für die kommende Woche wieder auf dem Plan. Wir waren alle begeistert.
Selbstgemachte Tomaten Sauce finde ich sehr dankbar zum Weiterverarbeiten. Zum Beispiel lässt sich daraus innerhalb von 4 Minuten eine leckere, frische Thunfisch Sauce zaubern. Beim Erwärmen im Topf habe ich einfach eine Dose Thunfisch untergerührt und nochmal nachgewürzt.

Freitag: Dinkelvollkorn-Ofenpfannkuchen (Rezept auf Instagram)
Samstag: Gemüse Risotto + Bratwurst
Sonntag: Spaghetti Bolognese (Rezept)
Montag: Bolognese Reste mit frischen Nudeln, Risotto Reste
Dienstag: Tofu Currywurst mit Süßkartoffelspalten (Rezept)
Mittwoch: TK-Reibekuchen mit Bolognese überbacken, Reste
Donnerstag: Schupfnudel Gemüse Pfanne

Hier wiederholt sich sehr viel, was ich bereits oben erläutert habe. Bolognese koche ich für viele Tage. Da die Ausgangssperre bei der Planung noch im Raum stand, habe ich lieber auch eine Portion eingefroren, obwohl ich das sonst nicht mache.
Mit Bolognese kann man auch gut Reibekuchen oder Pfannkuchen überbacken. Das hat sich bei uns spontan ergeben, sodass der Plan im Verlauf der Woche geringfügig geändert wurde.
Beim Bratwurst-Grillen am Samstag haben wir eine Packung Tofu Würstchen mitgegrillt. In einer Frischhaltedose haben sie dann im Kühlschrank auf ihren Einsatz in der Currysauce gewartet.

Freitag: Kichererbsen Puffer (Rezept)
Samstag: Bergkäse-Pfannkuchen mit Gemüse (Rezept auf Instagram)
Sonntag: Spaghetti mit Grillwurst, Bärlauch Pesto, Gemüse (Grundrezept)
Montag: Pizza-Wraps Gemüse/ Pesto
Dienstag: Tortellini mit Pesto + Spiegelei
Mittwoch: Kartoffelspalten + Rohkostsalat
Donnerstag: Rohkost-Reispfanne mit Backfisch

Nun sind wir beim aktuellen Plan angekommen.
Eigentlich waren noch so viele Schupfnudeln übrig, dass ich Freitag gar nicht hätte kochen müssen. Das hatte ich aber am Vormittag vergessen. So gibt es dann ausnahmsweise mal zwei warme Mahlzeiten am Tag.
Wir eröffnen die Bärlauch- und Grillsaison. Und es gibt mal wieder den Brokkoli-Rohkostsalat mit unterschiedlichen Beilagen zum Ende der Woche. Die Zutaten lassen sich einfach gut ein paar Tage lagern. Der Salat liefert viele Vitamine und wird von allen gerne gemocht. Jede Woche wär es mir zu eintönig. Mit Wiederholungen von Lieblingsgerichten alle 2-3 Wochen können wir gut leben.

der perfekte Wochenplan für jede Familie

Meinen Wochenplan könnt ihr euch kostenfrei herunterladen und ebenfalls benutzen. Es gibt drei Version: Start Freitag, Start Samstag oder Start Montag. Der Plan ist darauf ausgelegt, dass es eine warme Familienmahlzeit gibt, egal wann. Für weitere Gerichte, Snacks, Frühstückszutaten, Mitbringsel usw. habe ich die Spalte „sonstiges“ angelegt.

Meal Prep: Wochenplan Druckvorlage

In diesem Blogpost gehe ich auch nochmal ausführlich auf die Vorteile des vorausschauenden Kochens ein.

Im folgend verlinkten Blogpost stelle ich euch mein Meal Prep Konzept vor, das mich mit halbwegs frischen Mahlzeiten durch die Zeit mit zwei bis drei heimbetreuten Babys/Kleinkindern gebracht hat.

Meal Prep: geplant Vorkochen für eine ganze Woche

Aktuell bis vor Kurzem koch(t)e ich in der Woche zusammen mit dem Jüngsten eher einfache, schnelle Gerichte, die sich – bei Kindergarten – im vorgeheizten Ofen oder in der Küchenmaschine warm halten lassen, während ich die Großen abhole. Am Wochenende darf es gelegentlich etwas aufwändiger sein. Kalkulierte Reste werden zu neuen Bestandteilen der Gerichte an den kommenden Tagen. Das habt ihr ja bei den Wochenplan Übersicht mitverfolgen können.

Ich bin vom Konzept Essensplan mit Kindern sehr überzeugt und kann es wirklich empfehlen.
Kurz auf den Punkt gebracht: Es spart Geld, Lebensmittel, Zeit und Nerven. Auch in einem Plan lassen sich Spontanitäten wie Restaurant-Besuche (bald wieder!), spontane Grillpartys, nicht kalkulierte Reste usw. berücksichtigen.
Für den Einstieg ist es besonders leicht, wenn man nur 3-4 Tage plant und dann steigert, wenn das Planen und/oder Vorkochen einem zusagt.

Sucht ihr nach noch mehr Inspirationen?

Sommerlich leichte Gerichte, schnelle Rezepte und ein paar Süßspeisen findet ihr im Folgepost der Serie:

50 Familienmahlzeiten im Sommer

Ich wünsche euch viel Erfolg beim Planen, Preppen und Essen. Falls ihr Fragen und Rezeptwünsche habt oder konkrete Meal Prep Tricks für euren Alltag sucht, kontaktiert mich doch gerne!

Ps.: Die schönen Holzteller* sind alle von „Kleiner Fuchs“ (Affiliate Link zu Amazon/Werbung/PR-Sample).

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