Ernährung, Familienmahlzeiten
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Meal Prep: geplant Vorkochen für eine ganze Woche

An diesem Blogpost über meine Mahlzeiten-Planung habe ich nun schon eine ganze Weile gearbeitet. Mehr als einen Monat lang habe ich nämlich fleißig Protokoll über unsere Mittagsmahlzeiten geführt, nachdem ich nun schon sehr häufig gefragt wurde, wie ich das mit dem gesunden, ausgewogenen Essen unter der Woche bewerkstellige.
Und dabei habe ich gemerkt, dass das „Meal Prep Tagebuch“-Schreiben eigentlich Spaß macht und auch für unseren Alltag eine kleine Bereicherung ist.
Die Wahrheit meines Konzepts ist eigentlich ein bisschen bitter-süß: wir, also meistens ich, aber gelegentlich auch mein Mann, stehen am Wochenende mehrere Stunden am Herd, während der andere etwas mit den Kindern unternimmt, damit dieser Haushaltsaspekt unter der Woche weniger Raum einnimmt.
Das machen wir schon so seit Geburt der Zwillinge im Sommer 2016 – also bin ich ein alter Meal Prep Hase und habe schon Mahlzeiten-Wochenpläne (zumindest gedanklich) geschrieben, als es noch gar nicht trendy war.

Ich mache es ein bisschen anders als üblich. Mein Plan beginnt nicht am Montag, sondern stets am Samstag, manchmal sogar schon am Freitag.
Wie Vorkochen für eine ganze Woche für uns funktioniert, welche Standardrezepte wir haben und was ich an konkreten Tipps dazu weitergeben kann, erfahrt ihr im Folgenden.

Mahlzeiten Planung und Vorkochen fuer eine ganze Woche

Mahlzeitenplanung mit Baby & Kleinkindern

Zunächst möchte ich aber vorweg noch mein Prinzip des Meal Preppings erläutern.
Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit frischen Zutaten ist mir selbst sehr wichtig. Für die Kinder soll es dann noch zusätzlich altersgerecht sein.
Unter der Woche habe ich schon mit zwei Kleinkindern nicht geschafft, meinen Ansprüche gerecht zu werden. Da hab ich mir eher so Sachen wie Spiegelei oder Nudeln zugetraut.
Mit drei Kindern sind bislang alle Kochversuche in Stress ausgeartet. Somit machen wir „Meal Prep“ nun schon seit Sommer 2016 durchgängig: ich mache am Ende der Woche einen Großeinkauf, am Wochenende wird frisch und für die Woche vorgekocht, am Wochenanfang wird mehrere Tage aufgewärmt.
Der Speiseplan ist zeitweise echt eintönig. Einige Gerichte eignen sich gar nicht zum Vorkochen in großen Mengen und gibt es von daher nur noch sehr selten.
Allerdings ist der Plan auch nicht in Stein gemeißelt. Die Mengen, die täglich gegessen werden, variieren manchmal ganz schön. Deshalb überlege ich mir nur grob, wie lange mein Vorgekochtes in die Woche hineinreichen mag und kaufe noch für 1-2 Blitzgerichte ein, die zur Not auch noch in der folgenden Woche drankommen.

Immer das Gleiche

Drei Tage essen wir manchmal das Gleiche. Kleinkindern ist die fehlende Abwechslung aber total egal. Sie finden es sogar gut, dass sie wissen, was sie erwartet und lernen teilweise auch erst beim zweiten oder dritten Mal überhaupt ein Essen zu schätzen.  Die „Igitt. Mag ich nicht“-Gerichte sind hier wirklich überschaubar.
So kommt es auch, dass wir nicht bestimmte Wochentage haben, an denen es immer Fleisch Fisch oder Eintopf gibt – so haben es ja die Generationen vor uns gelöst -, sondern eher ganze Fleischwochen (z.B. Lasagne, Bolognese Sauce…) oder ganze Veggiewochen (z.B. Gemüsecurry, Reibekuchen, manchmal auch Sojaprodukte…).
Natürlich büßt man beim Aufwärmen Geschmack und Konsistenz ein. Eine Pizza aus der Mikrowelle schmeckt nicht so gut wie eine frische vom Stein. Aber, da gewöhnt man sich dran! Die Ernährungstheorie und Lebensmittelchemie ist mir mittlerweile wichtiger. Und ein paar Tricks, die Reste wieder appetitlicher zu machen, habe ich mir auch angeeignet.

Gerichte statt Gedichte

Auch koche ich am Wochenende möglichst zeitsparend. Es gibt einfach nur Essen und kein Gedicht. Früher habe ich mit meinem Mann Wettbewerbe um die perfekte Saucenkonsistenz und Würze veranstaltet, aktuell sind meine Prioritäten anders. Kunstwerke können wir wieder kreieren, wenn die zu bereitstellenden Portionen kleiner werden und unsere Aufmerksamkeit nicht anderweitig beansprucht wird.
Für mich zählt nicht nur die in Rezepten angegebene Vorbereitungs- und Kochzeit. Ich kalkuliere in den Aufwand auch „Multitasking“-Garzeiten, in denen ich andere Dinge erledigen kann, Umfüllen, Lagern, Abspülen und nicht zu unterschätzen: die Hilfe, die die Kinder beim Essen benötigen und den Reinigungsaufwand. Eine Portion Reis ist zwar schneller gekocht als ein Risotto. Aber letzteres lässt sich viel besser und sauberer von Zweijährigen essen.

Aufwärmen

Auf Grund von Platzmangel im Tiefkühlfach und bislang eher enttäuschenden Geschmacksresultaten bin ich kein Einfrierer, sondern lagere wann immer möglich im Kühlschrank. Was die Haltbarkeit angeht, bin ich relativ entspannt, da ich auf eine hygienische Verarbeitung und Lagerung Wert lege. Zum Beispiel verwende ich zum Portionieren nur sauberes Besteck, trenne Beilagen und Saucen…
Fleischgerichte gebe ich durchschnittlich 3 Tage, vegetarischen Gerichten auch gelegentlich 4 Tage. Ich bin mittlerweile der Überzeugung, dass wir intuitiv bemerken, wenn ein Lebensmittel wirklich ungenießbar ist und kümmere mich nicht um Mindesthaltbarkeit.
Aufgewärmt wird meistens in der Mikrowelle, manchmal in Pfanne oder Topf. Aufläufe kann man auch nur kurz vorbacken und dann am Tag selbst nochmal in den Ofen schieben. Das Aufwärmen in der Mikrowelle funktioniert aber auch. Ein bisschen leckerer schmecken sie, genau wie Pizza, mit einer kleinen Portion frischem, zerlaufenen Streukäse.

Wochenplan Mittagessen mit drei Kindern

Vorkochen mit Wochenplan

Im Folgenden bekommt ihr eine Übersicht über unsere letzten Wochen. Zwischendurch kommentiere ich auch noch ein paar aus meiner Sicht besonders wertvolle Meal Prep-Gerichte. Solltet ihr an konkreten Rezepten interessiert sein, lasst es mich doch wissen!
Den gedruckten Wochenplan habe ich eigentlich nur der Anschaulichkeit halber fotografiert. Ich kritzel die Pläne parallel  zum Einkaufszettelschreiben in meinen Kalender.
Es gibt so viele hübsche Vordrucke (z.B. von Pink-e-Pank oder Mom’s Blog ), die logischerweise alle am Montag anfangen. Damit wäre der Monk in mir überfordert.

Essensplan Kalenderwoche 21

Samstag: Lachs, Risotto & Gemüse (Spargel, Pilze, Erbsen, Möhren)
Sonntag: Lasagne + Salat
Montag: Risotto & Gemüse, dazu Spiegelei
Dienstag: Lasagne
Mittwoch: Lasagne
Donnerstag: Risotto & Gemüse-Reste, dazu Backfisch + Brokkolisalat
Freitag: Brokkolisalat-Nudelpfanne

Risotto für mehrere Tage vorkochen

Dank Küchenmaschine ist Risotto ein sehr dankbares Gericht. Man muss nicht die ganze Zeit daneben stehen, das Ergebnis schmeckt allen, es funktioniert als Beilage zu Fisch oder Fleisch sowie als einzelner Hauptgang UND lässt sich viel einfacher löffeln, als normaler Reis. Ich schmuggel erfolgreich diverse  Gemüsestückchen (Erbsen, Möhren, grüner Spargel, Pilze, Mais, Paprika…) hinein.
Damit die Menge für mehrere Tage ausreicht, koche ich die 1,5-fache Menge Reis in der Küchenmaschine mit etwas weniger Flüssigkeit als angegeben. Das passt so gerade eben. Das Gemüse lasse ich vorher von der Maschine kleinmachen und brate es separat in der Pfanne an.
Übrigens ist es am praktischsten, wenn man den Parmesan in der Schüssel unterhebt, in der man die Reste dann hinterher aufbewahren möchte. Das spart Spülarbeit bzw. Platz im Geschirrspüler. Ich wärme Risotto (wie fast alles) in der Mikrowelle auf.

Lasagne aufwärmen

Lasagne schmeckt aufgewärmt am nächsten Tag sogar leckerer, finde ich! Damit ich genügend Sauce für etwa 600 g Nudelplatten habe, koche ich sie direkt in einem Bräter.
Zusätzliche Masse produziere ich noch durch extra Gemüse-Schichten mit frischen Spinatblättern oder Auberginen-Scheiben.

Brokkolisalat aus Thermomix fuer Nudelpfanne

Brokkolisalat

Der Rohkostsalat aus der Küchenmaschine mit Brokkoli, Paprika, Apfel und Pinienkernen ist schon frisch gesund, lecker und in fünf Minuten zubereitet. Mit ihm lassen sich aber auch diverse Blitzgerichte perfekt aufwerten. Ich brate gerne Nudeln vom Vortag, Spätzle, Gnocci oder Tortellini mit einer halben Portion Salat an. So hat man in unter 10 Minuten ein gesundes Gericht mit frischem Gemüse parat.
Auch eignet sich der Brokkolisalat als Pizza-Belag oder Wrap-Füllung. Wo kommt er denn bei euch zum Einsatz?

Essensplan Kalenderwoche 22

Samstag: Basilikum Pesto, Hirse, Würstchen & Salat
Sonntag: Burger mit Spargel & roter Beete + Kartoffelspalten
Montag: Nudeln mit Pesto
Dienstag: Currywurst mit Grillgemüseresten + TK-Gemüsepommes
Mittwoch: Currywurst mit Nudeln
Donnerstag: Pesto, Tortellini, TK-Backfisch
Freitag: One Pot Pasta

Vorkochen Meal Prep gesunde Currywurst ohne Zucker

Currywurst aus Resten vom Grill

Currywurst ist unser typisches Montagsessen. Oder sie gibt es auch mal am Dienstag. 😉
Wenn am Wochenende der Grill angeschmissen wird, machen wir einfach 3-4 Würstchen zusätzlich. Die verarbeite ich dann am Wochenanfang in einer gesunden, zuckerfreien und milden Currysauce. Übrig gebliebenes Grillgemüse oder Fruchtstücke (Mango, Ananas…) finden auch oft ihren Weg in die Sauce. Auf dem Foto seht ihr auch noch einen kleinen Rest Hirse.
Das Grundrezept muss ich unbedingt mal verbloggen. Dazu gibt es dann oft einfach Kartoffelspalten mit etwas Olivenöl und Rosmarin aus dem Backofen. Aber auch Hirse, Nudeln oder TK-Kartoffelprodukte kommen bei den Kindern gut an. Zeit kostet nur die Kinder- und Umfeld-Reinigung hinterher.

Pesto geht immer

Pesto ist DER Blitzmahlzeiten-Klassiker schlechthin. Ich mache Pesto gerne selbst, da ich es dann kontrollierter würzen kann. Meine Lieblingsrezepte findet ihr alle im Blog-Archiv (mildes Basilikum-Pesto, Kürbiskern-Pesto, Tomaten-Walnuss-Pesto). Leider ist die gekaufte Fertig-Variante oft kostengünstiger, dafür schwerer verdaulich und weniger frisch.
Wenn man es selbst zubereitet, kann man das praktischerweise auch schon am Vorabend oder am Morgen machen und muss nicht mehr tun, außer Nudeln kochen, wenn die Kinder hungrig quengeln.
Pesto hält sich einige Tage im Kühlschrank, wenn man es im Schraubglas mit einer Schicht Öl bedeckt lagert und nur mit sauberem Löffel portioniert.
Ich verwende die Würzpaste nicht nur für Nudelgerichte, sondern auch mal als Untergrund für Wraps und Pizza im weitesten Sinne (siehe unten).

One-Pot-Pasta

Wenn ich nur für eine Mahlzeit kochen kann und etwa eine halbe Stunde zu Verfügung habe, greife ich gerne auf ein One-Pot-Pasta-Rezept zurück. Da kann, gerade wenn man die Küchenmaschine zur Hilfe nimmt, die Aufmerksamkeit auch mal zwischendurch problemlos bei den Kindern landen. Und der Aufräum- und Spülaufwand hinterher hält sich auch in Grenzen. Dazu habe ich aber bald einen separaten Artikel geplant…

Essensplan Kalenderwoche 23

Samstag: Pfannkuchen
Sonntag: Nudel-Würstchen-Auflauf mit Pilzen, Tomaten & Spargel
Montag: Auflauf
Dienstag: Pfannkuchen-Pizza
Mittwoch: Auflauf
Donnerstag: Spargel & Kichererbsen-Feta-Puffer (mit Hilfe der Küchenmaschine)
Freitag: Auflauf– und Puffer-Reste

Vorkochen Meal Prep Gemuese Auflauf Kichererbsen Puffer

Pfannkuchen aufwärmen

Pfannkuchen gehören zu den Lieblingsgerichten meiner Kinder, sowohl in der deftigen Variante mit Gemüse, Käse und Schinken als auch süß mit Obst und Sirup. Den Teig mache ich immer mit Vollkornmehl (Rezept).
Das Braten für 4-5 Personen mit Überbleibseln für die Woche  (meine Kinder verdrücken echt Berge an Pfannkuchen, kennt ihr bestimmt!) dauert 1-2 Stunden. Das ist schon ziemlich aufwendig.
In der Mikrowelle aufgewärmte Pfannkuchen sind leider nicht vergleichbar mit den frischen, irgendwie viel trockener.
Deshalb sind wir dazu übergegangen, die Restepfannkuchen ohne Belag auszubacken. Das geht schneller und man kann sie später als eine Art Pizza oder Quesadilla weiterverarbeiten.
Dazu bestreiche ich einfach die Pfannkuchen mit Tomatenmark/ -Sauce oder Pesto, belege sie mit ein bisschen Gemüse und Käse, überbacke das ganze für 10-15 Minuten im Ofen und verkaufe sie anschließend als Pizza oder eben geklappt und halbiert als Quesadilla. Das essen die Kinder gerne einfach auf der Hand.
In meiner wochenlangen Auflistung fehlen überraschenderweise Reibekuchen oder Kartoffel-Gemüse-Puffer, die wir auch regelmäßig machen. Sie kann man auch sehr gut nach ähnlichem Prinzip „fit machen“: Frisch mit Fruchtmark und aufgewärmt mit Käse und Gemüse überbacken…oder auch in der Hawai-Variante mit Ananas und Schinken. Lasst eurer Fantasie freien Lauf. 😉

Flammkuchen aufwaermen

Essensplan Kalenderwoche 24

Samstag: Flammkuchen mit Spargel
Sonntag: Hackfleisch-Gemüse-Sauce  mit Vollkorn-Spaghetti
Montag: Flammkuchen
Dienstag/ Mittwoch: Hackfleisch-Gemüse-Sauce mit Farfalle
Donnerstag: Nudel-Reste, Thunfisch-Gemüse-Pizza (Fertigteig)
Freitag: Pizzareste und TK-Pizza

Dies war so eine richtige Reste-Woche mit vielen Vormittagsterminen, sodass die Mittagessensvorbereitungen immer schnell gehen mussten. Einmal Nudeln kochen, einmal einen Fertigpizzateig belegen und dann auch noch die TK-Notfallreserve zücken, weil ich falsch kalkuliert habe. Es sind aber alle satt geworden und hinter wichtigen Terminen kann ein Haken gemacht werden. Idealismus hin oder her, manchmal muss es auch einfach praktisch sein.

Auch die Hachfleisch-Gemüse-Sauce bereite ich nicht in der Pfanne, sondern im Bräter zu und lasse mir von der Küchenmaschine beim Schneiden helfen.

Essensplan Kalenderwoche 25

Samstag: frische Tomatensauce, Nudeln, Spargel, Linsen-Avocado-Bratlinge
Sonntag: Gemüse-Tofu-Curry mit Reis & Salat
Montag: Bratlinge, frische Vollkorn-Nudeln mit Tomatensaucen-Resten
Dienstag: Curry-Reste mit Nudel-Resten
Mittwoch: Reste von Curry, Tomatensauce, Bratlingen & Nudeln
Donnerstag: gegrillter Lachs mit Kartoffelspalten & Salat
Freitag: Brokkoli-Pesto (am Vorabend gemacht) mit Vollkorn-Nudeln

Meal Prep Ideen Bratlinge und Pesto

Essensplan Kalenderwoche 26

Samstag: Auberginen-Linsen-Quiche mit Salat
Sonntag: Gemüserisotto mit Hähnchen & Salat
Montag: Brokkoli-Pesto-Reste (Vorwoche) mit Tortellini + Spiegelei
Dienstag: Quiche mit Salat
Mittwoch: Risotto-Reste + Backofen-Seelachs
Donnerstag: Gnoccipfanne mit gebratenem Brokkoli-Salat
Freitag: Brokkoli-Salat-Pizza (Fertigteig)

Nach sechs Wochen seht ihr, dass sich die Gerichte langsam wiederholen. Ich denke, wir haben ein ziemlich großes Repertoire an Standard-Rezepten und ausreichend Abwechslung für kleine Kinder. Saisonales und experimentelles kommt natürlich immer mal wieder hinzu. Für mich persönlich könnte es noch abwechslungsreicher und exotischer sein. Dafür fehlt aber die Zeit. Außerdem bin ich ja in der Unterzahl und gebe mich oft den Vorschlägen von Pizza, Flammkuchen und Nudeln hin. Esse ich nämlich selbst gerne. 😉
Dafür versuche ich diese Gerichte auch saisonal – entsprechend der Angebote –  anzupassen.

Meal Prep vollwertig und gesund fuer Kinder

Küchenhelfer

Zum Schluss noch ein paar Worte zu meinen Hilfsmitteln: Seit einigen Monaten haben wir wie ihr wisst DIE Küchenmaschine im Einsatz. Ich bereite eher selten komplette Mahlzeiten damit zu, sondern nutze sie für einzelne Bestandteile. Ich verbringe weniger Zeit mit Gemüseschibbeln und kann mehr Multitasking betreiben. Ich habe den Eindruck improvisierte Mittagsgerichte werden tendenziell etwas gesünder. Ein Rohkostsalat zum Beispiel ist fast genauso schnell zubereitet, wie eine Fertigtomatensauce aufgewärmt.
Manchmal leidet darunter aber auch die Konsistenz des Essens. Geschnittene, angebratene Gemüsewürfel können doch mehr, als Kleingehacktes.
Ansonsten habe ich Ofen-, Mikrowellen- und Gefriergeeignete Glasschüsseln mit Deckeln angeschafft. So werden Aufläufe sehr schnell und ohne viel Spülarbeit aufbewahrt und wieder aufgewärmt.
Ein Bräter, also etwas, was über die herkömmliche 26-28 cm Pfanne hinaus geht, empfinde ich beim Vorkochen als sehr praktisch. Vor etwa 5 Jahren, als wir das Teil geschenkt bekamen, hätte ich niemals gedacht, dass es so oft zum Einsatz kommt.

So, nun bin ich gespannt, wer von euch auch Mahlzeiten-Planung betreibt und viel vorkocht? Was haltet ihr von meinem System? Falls ihr noch konkrete Fragen habt oder an Rezepten interessiert seid, meldet euch!
Weiter geht das Mittagessen-Tagebuch natürlich immer noch auf Instagram ( #heuteauffrüchtchenstellern ). Dort findet ihr auch mehr visuelle Eindrücke zu den von mir angerissenen Gerichten, die es nun nicht in den Blogpost geschafft haben.

Milch & Mehr Mamablog Signatur

6 Kommentare

  1. Mamaroska sagt

    Danke für den Beitrag! Ich koche auch viel vor und friere auch ein (allerdings nur bestimmte Gerichte).
    Größte Erkenntnis durch Dich: Mehrmals pro Woche das Gleiche (bzw Ähnliches) essen!
    Ich hatte sonst eher versucht möglichst viel abzuwechseln und frage mich gerade „warum eigentlich?“ Alle werden satt und weniger Aufwand für mich 🙂

  2. Lisa sagt

    Noch eine Frage, da du ja Ernährungsexpertin bist 🙂 hast du dich schon mal damit befasst, inwieweit vorgekochtes Essen an Vitaminen und Nährstoffen verliert?
    Ich denke mir natürlich: „Lieber vorkochen und im Zweifel Nährstoffe einbüßen anstatt auf Fertigessen zurückgreifen.“ Aber trotzdem kam in mir der Gedanke gerade auf, weil ich für diese Woche jede Menge Kartoffelgerichte vorkochen will und mich frage, ob die Kartoffel durch schälen und in Wasser lagern mehr oder weniger Nährstoffe verliert als wenn ich schon alle für diese Woche vorkochen würde 🤔🤔🤔

    • Das sind total spannende Fragen. Ich habe es tatsächlich mal versucht zu recherchieren, wie viel Vitamine zum Beispiel durch 2. Erhitzen verloren gehen. Leider habe ich nur vage Theorien und so gut wie keine Daten gefunden. Hätte ich ein Labor und gaaaaanz viel Zeit…
      Dazu kommt: Jeder Nährstoff hat auch seine ganz eigenen Vorlieben und Probleme. Teilweise ist Einfrieren und Kühlen schädlicher als Erhitzen.
      Was ich sicher sagen kann: die Kinder gedeihen ziemlich gut mit Vorgekochtem. 😉
      Trotzdem viel Erfolg und Freude beim Meal Prep!

  3. Anna sagt

    Hab durch ZUfall deinen Blog gefunden und das Meal-Prep Thema ist voll meins – hab schon überlegt wie wir das am besten angehen wenn ich in zwei Wochen nach der Elternzeit wieder mit arbeiten starte und insgesamt vier hungrige Mäuler gestopft werden wollen… leider ist K1 mit vier Jahren momentan ein eher mäkeliger Esser, gibt sich im Notfall aber immer mit Brot zufrieden, daher reicht notfalls auch „Essen für Mama, Papa und K2“ 😉
    Jedenfalls werd ich das nun auch versuchen, möglichst langweilig (hihihi) aber wenig zeitaufwändig kochen, aber das hat sich schon so eingeschlichen seit K2 auf der Welt ist, bzw. mobiler ist, denn irgendwie bekommt man dann in der Küche gefühlt doch nix auf die Reihe… 😉
    Werd auf jeden Fall versuchen, die ein oder andere Idee von dir umzusetzen! Die Küchenmaschine als Zuarbeiter ist hier auch oft im Einsatz…

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