Ernährung, Kinder Ernährung
Kommentare 2

Zucker-Alternativen: Tops und Flops

Zucker schadet dem Körper mehr, als dass er nützt. Soviel ist uns mittlerweile klar. Sind Zucker-Alternativen aber wirklich besser? Und vor allem, wie unterscheiden sich die vielen Ersatzstoffe?
Ich blickte selbst nicht wirklich durch im Dschungel der Zucker-Alternativen und Süßungsmittel. Der eine Ernährungswissenschaftler schwört auf Erythrit, der andere auf Datteln. Ein Dritter beteuert, dass einzig der Verzicht auf Süßes gesund ist. Und was ist eigentlich genau der Unterschied zwischen Rohrzucker und Rübenzucker?
Hinzu kommt, dass es so langsam aber sicher auch der Lebensmittelindustrie dämmert, dass sie mit zuckerfreien Produkten bei uns Verbrauchern punkten können.
Statt Zucker stehen plötzlich eine Reihe weiterer mit E-Nummer versehene Zuckeralkohole, die keiner aussprechen kann, auf der Zutatenliste. Wie schneiden sie ab?
Ich habe ein bisschen recherchiert und meine persönlichen Erfahrungen in dieser Übersicht festgehalten.



Warum ist Zucker ungesund?

Bevor ich die Zuckerarten und Ersatzstoffe einzeln vorstelle, möchte ich noch kurz etwas ausholen und erklären, warum es sich überhaupt lohnt, Zucker aus dem Speiseplan zu verbannen.
Der handelsübliche Haushaltszucker besteht aus Saccharose-Kristallen, die bei der Raffination von Rüben gewonnen werden.

Im Gegensatz zu den meisten weniger verarbeiteten Zucker-Alternativen enthält industriell hergestellter Rübenzucker keine Ballaststoffe, Mineralstoffe oder Vitamine, sondern eben nur das eine Kohlenhydrat: Zucker. Deshalb spricht man von „leeren Kalorien“.
Zucker stellt dem Blut sehr schnell Energie zu Verfügung und setzt dabei eine komplexe Reihe von Stoffwechselprozessen in Gang, die den Organen langfristig mehr schadet als nutzt.

Folgen von zu viel Zucker sind unter anderem Diabetes, Fettleibigkeit, Leberverfettung, Gefäßschäden, ein geschwächtes Immunsystem, Hormonschwankungen, ja sogar psychische Probleme. Und natürlich macht Zucker die Kariesbakterien im Mundraum wild.

Zucker Alternativen gesund

Wie viel Zucker ist zu viel?

In kleinen Mengen ist Zucker nicht wirklich nützlich, aber schädliche Auswirkungen sind bei einem ansonsten gesunden Körper ohne Mangelerscheinungen nicht zu erwarten.
Bei Erwachsenen wird laut DGE die maximale Tagesdosis durchschnittlich mit 50 g (12 Stück Würfelzucker/ Teelöffel) angegeben, bei Kindern ab zwei Jahren sind es 25 g (6 Stück Würfelzucker/ Teelöffel) . Vor dem zweiten Lebensjahr ist es optimal, auf Zucker komplett zu verzichten.
Warum ich das unterstütze, könnt ihr hier nachlesen:

Projekt Zuckerfrei – keine Schokolade für meine Babys.

Dass eine komplett zuckerfreie Frühkindheit im sozialen Kontext nicht immer klappt, habe ich spätestens beim dritten Kind gelernt. Deshalb möchte ich nochmal einen wichtigen Leitsatz betonen: die Dosis macht das Gift!

Welche Zucker-Alternativen sind gesund?

Ob man eine komplett zuckerfreie Ernährung anstreben sollte oder lediglich die Zucker-Menge reduzieren möchte, hängt mit den persönlichen Zielen und Vorerkrankungen statt.
Mir geht es in erster Linie um Gesundheitsprävention und um eine Zuckerreduktion. Ich zähle keine Kalorien, mache keine Diät und verzichte nicht komplett auf Convenience Food.
Deshalb empfinde ich Zucker-Alternativen als attraktiv, die für andere wiederum komplett unpassend sein könnten.
Oft ist für mich der beste Weg, einfach die Zuckermenge in Rezepten nach und nach zu reduzieren, als den Kristallzucker 1:1 durch Zucker-Alternativen zu ersetzen. So werden Körper und Geschmack langfristig und stabil entwöhnt.

Trotzdem verwende ich einige Zucker-Alternativen richtig gerne, um meiner Familie im Alltag ausgewogenere Speisen anzubieten, also mit mehr Nährstoffen.
Dies bedeuten meistens, viele Lebensmittel wie Aufschnitte, Müsli oder Backwaren selbst herzustellen.
Ein paar Ersatzstoffe sind mir allerdings suspekt. Deshalb war es für mich höchste Zeit, Licht ins Dunkle zu bringen und mein Bauchgefühl mit wissenschaftlichen Kenntnissen zu vermischen. So ist diese Liste an Top und Flops entstanden.

Bei industriell gefertigten Lebensmitteln habe ich mir angewöhnt, nichts mehr zu kaufen ohne die Zutatenliste zu überfliegen. Ein zuckerfreies Müsli kann unter Umständen meinen Jahresverbrauch an Honig beinhalten. Ganz fies wird es, wenn „ohne Zucker“ für die Werbung bedeuetet, dass Saccharose durch den mindestens genauso schädlichen Glucose-Fructose-Sirup ersetzt wurde.

Die Folgenden Ersatzstoffe solltet ihr euch einmal genauer anschauen.

Vollrohrzucker als Zucker-Alternative

Guter Vollrohrzucker ist ein komplett unraffiniertes, weitestgehend naturbelassenes Produkt.
Je nach Hersteller heißt Vollrohrzucker auch Muscovado Zucker oder Mascabado Zucker.
Bei der Herstellung wird Zuckerrohrsaft zu Melasse eingedickt und getrocknet.
So besteht Vollrohrzucker zu etwas mehr als 90% aus Saccharose, enthält allerdings auch einen kleinen Anteil an Mikronährstoffen, Proteinen und Fetten. Diese Zucker-Alternative besteht also nicht ausschließlich aus leeren Kalorien. Insgesamt ist der „ungereinigte“ Rohrzucker etwas feuchter als die raffinierte Version, enthält also auch noch einen Anteil Wasser.

Moscovado Zucker

Typisches Erkennungsmerkmal von Vollrohrzucker ist der Karamell-Malz Geschmack. Für manche Rezepte eignet er sich perfekt, für andere eher weniger. Er lässt sich nicht gut karamellisieren.
Da der Geschmack so intensiv ist, verwendet man automatisch weniger Zucker bei der Zubereitung von Süßspeisen. Deshalb lohnt sich die Verwendung meiner Meinung nach besonders.
Ihm wird ein basischer Charakter nachgesagt. Der Blutzuckerspiegel wird fast genauso stark beeinflusst wie durch Rübenzucker.

Rohrohrzucker

Für die Gewinnung von Rohrohrzucker wird gepresster Zuckerrohrsaft nur ein einziges Mal raffiniert. Dadurch ist er etwas weniger braun und feucht als Muscovado, büßt aber auch das süßliche Aroma und die gesunden Nährstoffe ein.
Zum Karamellisieren ist er ebenfalls nicht wirklich gut geeignet.
Von Vorteil ist, dass Rohrohrzucker häufiger produziert wird, im Supermarkt zu bekommen ist und etwas günstiger als Vollrohrzucker ist.

Brauner Zucker

Was im Handel als brauner Zucker verkauft wird, wirkt auf den ersten Blick vollwertiger als der gewöhnliche Haushaltszucker.
Es ist aber lediglich mit Sirup braun eingefärbte, karamellisierte Saccharose, die aus der Zuckerrübe hergestellt wird.

Kokosblüten-Zucker

Auch Kokosblütenzucker ist dickkörnig und braun. Er besitzt ebenfalls die Karamell-Note, sodass beim Kochen und Backen kleinere Mengen benötigt werden.
Kokosblüten-Zucker wird aus dem Saft von Palmen gewonnen.
Bei der schonenden Herstellung bleiben Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe übrig, sodass auch mit Kokosblüten-Zucker der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger steil ansteigt.
Da die Palmen nur blühen können, wenn sie mit anderen Pflanzen in Kontakt stehen, ist der Anbau viel umweltschonender als bei der Palmöl-Gewinnung. So ist Kokosblüten-Zucker nach meiner Recherche recht nachhaltig.

Zucker Alternativen Kokosbluetenzucker

Süßen mit frischem Obst

Gebäck lässt sich sehr gut mit reifen Bananen süßen. Sie fungieren auch als Ei-Ersatz. Beliebte Bespiele sind Pancakes, Kekse oder ganz klassisch: Bananenbrot.
Alternativ verwende ich auch gerne ungezuckertes Apfelmark als Zucker-Alternative beim Backen. Mein absoluter Favorit ist Apfel-Mango-Mark. Mango enthält von Natur aus verhältnismäßig wenig Zucker, schmeckt aber süßlich.
Obst besteht neben Fruchtzucker (Fructose) auch aus Ballaststoffen und vielen Mikronährstoffen, was für mich Rechtfertigung genug ist, niemals auf Obst zu verzichten.
Für zum Beispiel an Diabetes oder Fettleber Vorerkrankten kann Fructose aber auch zum Problem werden.
Die Fertigprodukten zugesetzte Fructose halte ich nicht für eine besonders gelungene Idee.

Die mit Obst gesüßten Backwaren werden meistens etwas fester und „matschiger“ als die Klassiker. Zucker süßt nicht nur, sondern lockert beim Backen auch den Teig.

Dattelsüße als Zuckerersatz

Getrocknete Datteln lassen sich sehr gut von der Küchenmaschine mahlen oder zu Sirup verarbeiten. Sie sind sehr süß, haben aber einen unaufdringlichen Eigengeschmack im Vergleich zu anderem Trockenobst.
Neben viel Fruchtzucker enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Somit heben und senken Datteln zwar den Blutzuckerspiegel an, aber nicht so steil wie Haushaltszucker. Außerdem liefern sie mehr als nur leere Kalorien.
Ich verwende Datteln sehr gerne beim Backen und zusammen mit Kakao als Grundlage für Schokoladen-Streichcreme oder Schokoladen-Mousse.

Datteln zum Suessen gesund

Wer keine Küchenmaschine zum Mahlen von Datteln besitzt, kann direkt Dattel-Sirup oder Dattel-Zucker käuflich erwerben.

Auch Rosinen eignen sich gut zum Süßen, ganz typisch zum Beispiel im Müsli, in Pancakes oder Kaiserschmarr’n.

Honig zum Süßen

Honig besteht zu 80% aus Saccharose und  Fructose (=Fruchtzucker), hat also Auswirkungen auf den Blutzucker. Allerdings liefert er sowohl schnelle als auch langsame Energie.
Er enthält neben Wasser noch Mineralstoffe, Vitamine und gesundheitsförderliche Enzyme, die allerdings alle ziemlich hitzeempfindlich sind.
Im Tee oder Gebäck verlieren sie ihre Wirkung.

Ahornsirup

Ahornsirup entstammt direkt aus dem Ahornbaum und wird größtenteils in Kanada gesammelt. Der Typ B enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Der Typ A, den es hier meistens zu kaufen gibt, ist leichter, heller und weniger nährstoffreich.
Ahornsirup

Agavendicksaft

Der Sirup aus der Agavenpflanze aus Süd- und Mittelamerika ist auch ein komplett natürlicher Süßstoff mit hohem Fructose-Gehalt. Er ist süßer als Zucker oder Honig, weshalb man relativ wenig davon braucht und hat keinen Eigengeschmack. Ich benutze die fast klare Flüssigkeit gerne für die süße Note in ansonsten deftigen Speisen oder für Salatsauce.
Agavendicksaft stand mal im Verdacht, für Gelenkerkranungen verantwortlich zu sein. Davon habe ich aber länger nichts mehr gehört.
Die Produktion und Kultivierung sind recht aufwendig.
Eine lokalere Alternative wäre die Verwendung von Apfeldicksaft.

Zucker Ersatz gesund

Reissirup

Eine Alternative zu Honig oder Ahornsirup wäre noch der Reissirup. Hergestellt wird er durch Fermentation von gekochtem Reis. Er besteht nur aus Glucose-Verbindungen, ist also perfekt bei Fructose-Unverträglichkeit geeignet. Weitere Nährstoffe kann Reissirup nicht bieten. Es sind hauptsächlich nur „leere Kalorien“, die den Blutzucker beeinflussen.

Birkenzucker/ Xylit (E 967)

Xylit ist vielen unter Xucker bekannt. Der künstlich gewonnener Zuckeralkohol gehört  zu den Zuckerausstauschstoffen, die mit einer E-Nummer gekennzeichnet werden müssen. Er wird aus Xylose von (Birken-) Holz, Mais oder Stroh gewonnen. So kam es zum Namen Birkenzucker für ein synthetisches Produkt.
Xylit hat ungefähr 40-50% weniger Kalorien als Zucker und damit einen niedrigen Glykämischen Index bei gleicher Süßkraft. Der Zuckeralkohol bietet kein Nährboden für Kariesbakterien, er schützt sogar vor Karies.
In Rezepten kann Zucker 1:1 mit Xylit ersetzt werden.

Für Hunde können kleine Mengen des Zucker-Ersatzes tödlich sein. Beim Menschen wurden schon ab 10 g pro Tag Verdauungsstörungen festgestellt. Bei 20-30 g stärkere Magen-Darm-Probleme
Allein die Tatsache, dass es sich bei dem synthetischen Lebensmittel um einen Alkohol handelt, macht es für Kinder aber nicht zum Tabu. Es ist nicht vergleichbar mit Ethanol oder Methanol.
Für Diabetiker und Zahngeplagte mag Xylit eine gute Option sein. Ich kann mich für uns nicht richtig damit anfreunden.
Der Anschaffungspreis ist recht hoch.

Erythrit (E 968)

Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und damit ein Austauschstoff. Im Gegensatz zum Xylit ist Erythrit 100% kalorienfrei und fungiert als Ballaststoff.
Somit beeinflusst Erythrit den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung überhaupt nicht.  Es bietet Kariesbakterien keinen Nährboden, in großen Mengen ist es abführend.
Im Vergleich zu Zucker ist die Süßkraft etwas geringer.
Hergestellt wird Erythrit bei der Fermentation purer Glucose-Lösung (Traubenzucker) mit Hefen oder Pilzen. Bei Fructose-Intoleranz ist Erythrit eine gute Zucker-Alternative.

Vollrohrzucker Vergleich

Ebenfalls zu den Zucker-Ersatzstoffen zählen Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965) und Lactit (E 966). Sorbit wird aus Weizen- oder Maisstärke gewonnen, kommt aber auch natürlich in einigen Obstsorten natürlich vor. Es fungiert als süß schmeckender Ballaststoff, hat aber weniger Süßkraft als andere Zuckerarten.

Die Zucker-Ersatzstoffe sind nicht mit Süßstoffen wie Aspartam (E 951) oder Saccarin (E 954)  zu verwechseln. Dazu zählt allerdings das natürlich vorkommende Stevia.
Sie wirken sich alle nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Bei extrem hoher Süßkraft und fehlender anderer Teig-formender Eigenschaften eignen sie sich nicht wirklich zum Backen, sondern eher für Getränke.

Stevia

Das Steviolglykosid (E 960) wird aus dem Blatt der tropischen Stevia-Pflanze gewonnen. Der Herstellungsprozess ist recht aufwendig. Die Süßkraft soll 400-fach stärker als die von Zucker sein. Deshalb ist die Dosierung recht schwierig und schnell werden Lebensmittel bitter.
Stevia eignet sich nicht zum Backen.
Es enthält keine Kalorien, beeinflusst nicht den Blutzucker und verursacht keinen Karies.‘

gesunde Alternativen Zucker

Traubenzucker

Traubenzucker ist pure Glucose, die aus Maisstärke oder Kartoffelstärke gewonnen wurde. Der Einfachzucker lässt den Blutzucker ganz schnell ansteigen, große Mengen Insulin ausschütten und dann reaktiv wieder steil abfallen, was ein Leistungstief nach sich zieht.
In einer Notfallsituation bei Unterzuckerung oder unter Leistungsdruck kann Traubenzucker kurzzeitig eine gute Lösung sein, ansonsten würde ich ihn nicht empfehlen.
Einigen Fertigprodukten ist Traubenzucker zugesetzt.


Insgesamt komme ich zum Ergebnis, dass es nicht DIE PERFEKTE Zucker-Alternative gibt. Die Menge im Auge zu behalten macht auf jeden Fall Sinn, egal für welche Sorte man sich entscheidet. Kein Ersatz eignet sich für einen übermäßigen Verzehr.
Bei einer strikten Diät oder bei Diabetes macht es sicherlich Sinn, vermehrt auf die Stoffe zurückzugreifen, die den Blutzucker nicht beeinflussen (Erythrit, Xylit, Stevia).
Wem es lediglich um eine ausgewogene, gesunde Ernährung und Immunsystem-Stärkung geht, dem kann ich vor allem die natürlichen, wenig verarbeiteten Alternativen mit „Mehrwert“ ans Herz legen (Datteln, Kokosblütenzucker, Rohrohrzucker).
Für mich ist eine abwechslungsreiche, bedachte Mischung – in zurückhaltender Dosis – die beste Wahl.

Falls ihr euch ein paar der Zuckersorten gerne näher anschauen wollt, findet ihr hier Produktvorschläge (*Werbung/ Affiliate-Links zu Amazon):

Tanja von Zuckersüße Äpfel hat sich übrigens zufällig gleichzeitig mit mir Gedanken um das Thema Süßungsmittel gemacht. Vielleicht ist ja noch eine weitere Perspektive auch interessant für euch…

Viel Erfolg beim Ausprobieren und Zucker-Reduzieren. Es lohnt sich wirklich sehr!

Ein für Einsteiger spannendes Rezept sind diese leckeren, fluffigen Marmor-Muffins, deren Süße geröstete Bananenchips liefert.

Milch und Mehr Kinderernaehrung Signatur

Ps. zum Merken & Weitersagen:

Zucker Alternativen Gesund



.

2 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.