Nachdem ich ja schon lange Romane (Teil I, Teil II) über die „Don’ts“ auf dem Teller einer Schwangeren geschrieben habe, wird es nun Zeit für die essentiellen Dinge, nämlich was man in dieser Zeit nun tatsächlich meiner Meinung nach zu sich nehmen sollte.
Wie ich ja auch schon für die Kinderwunschzeit schrieb, bin ich kein großer Fan von vielen Nahrungsergänzungsmitteln und vertrete die Einstellung, dass man mit einer ausgewogenen vollwertigen Ernährungen alle nötigen Nährstoffe, die Mutter und Kind(er) benötigen bereitstellen kann. Da gibt es auch ein paar Ausnahmen (vor allem Folsäure!) und Sonderfälle, deshalb könnt ihr in Teil IV meine Meinung zu Supplementen in der Schwangerschaft nachlesen.
Natürlich ist die Ernährung in der Schwangerschaft mal wieder ein Thema, zu dem es viele Informationen aber kein Patentrezept gibt. Dass man nicht für „Zwei“ oder in meinem Fall „Drei“ essen sollte, wie es immer so schön hieß, ist mittlerweile bei den meisten angekommen. Von größeren Diätumstellungen wird abgeraten. Dennoch gibt es meiner Meinung nach ein paar allgemeine einfache Tricks, um für eine vernünftiges Nährstoff- und Kalorienangebot zu sorgen und um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.
Hierzu sei gesagt, dass es auch wieder stark auf den Schwangerschaftsabschnitt ankommt, in dem man sich gerade befindet, was das Setzen von Prioritäten angeht.
Am Anfang wird der Speiseplan vieler ja durch gewisse Grade der Übelkeit, Ekel und durch Hormonschwankungen beeinflusst. Gerade dann benötigt die embryonale Organentwicklung allerdings das ein oder andere Portiönchen Folsäure, Calcium oder Jod mehr.

Später, wenn der Fetus Reserven anlegt, benötigt eine Schwangere tatsächlich auch mehr Kalorien, nämlich so ca. 200-300 kcal pro Kind. Das entspricht ungefähr einer Scheibe Brot. Gerade in dieser Phase wird auch wegen Blutzuckerschwankungen und Magen-Darm-Platzproblemen/ Sodbrennen empfohlen, statt zwei bis drei üppigen Mahlzeiten eher bis zu sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Ich persönlich hatte dieses Bedürfnis aber im 1. Trimester, um gegen Übelkeit und Kreislaufprobleme zu arbeiten. Nun im 2. Trimester komme ich an manchen Tagen mit Frühstück, Mittag und Abendbrot ganz gut hin. Wenn der Bauch viel wächst und die Gedärme sich mal wieder umsortieren müssen, merke ich aber auch, dass ich nach drei Bissen satt bin und esse nach einer kurzen Pause weiter.

Einer häufigen Komplikation, die man durch vorzeitige Ernährungsumstellung etwas entgegenwirken kann, ist der Schwangerschafts-Diabetes. Leider hat man aber nicht ganz in der Hand, ob man daran erkrankt oder nicht. Es hat noch diverse andere, unter anderem genetische Ursachen. Einige Gynäkologen vertreten sogar die Meinung, dass man als Schwangere grundsätzlich auf Grund des veränderten Insulin-Haushalts einen gestörten Zuckerstoffwechsel hat. Somit sind wir quasi alle ein bisschen vorübergehende Diabetikerinnen und sollten aufpassen. Deshalb heißt es, schlimmeren Ausprägungen entgegenzuarbeiten und Spätfolgen für das Baby und sich selbst somit zu verhindern.

Nun komme ich aber zu meinen vier allgemeingültigen Tipps:

Viel Trinken in der Schwangerschaft!!!

Ein gesunder, erwachsener Körper benötigt bei normaler Aktivität und normalem Wetter ca. 2 Liter Flüssigkeit täglich. Kranke, Stillende oder Schwangere sollen bis zu doppelter Menge, also 4 Liter, trinken. Ich weiß, dass das regelmäßige Trinken vielen in unserer Gesellschaft sehr schwer fällt. Man kann es aber trainieren! Ich selbst habe mir schon Sorgen gemacht, dass ich zu viel trinke (kann Anzeichen für Diabetes sein!), wurde aber vom Gynäkologen beruhigt. Durch die erhöhte Blutmenge, besser durchblutete Organe, Wassereinlagerungen, höheren Energieumsatz und die Fruchtwassermenge braucht ein schwangerer Körper einfach mehr Flüssigkeit. Sonst kommt es außerdem leicht zu Kreislauf- und Nierenproblemen.
Ich trinke fast ausschließlich Wasser und frisch gepresste Fruchtsäfte. Wer damit nicht klar kommt, kann auch stark verdünnte Saftschorlen oder ungesüßte Kräuter-/Fruchttees ausprobieren. Wem Wasser auf Dauer zu langweilig ist, kann es auch gut mit frischen Kräutern wie Minze oder Melisse, Ingwer oder Obststückchen pimpen.
Wie schon gesagt ist Trinken wirklich Trainingssache. Wer vor der Schwangerschaft noch nicht einmal ein Liter geschafft hat, sollte sich nicht direkt vier Liter als Ziel setzen sondern eher zwei. Wer vorher schon mehr als zwei getrunken hat, sollte sich nicht über vier wundern.
Einen Teil der täglichen Wassermenge nehmen wir auch über unser Essen auf. Gerade in Obst und Gemüse steckt nochmal ein ordentlicher Anteil.

Vollkornprodukte in der Schwangerschaft

Vollkornprodukte sind meiner Meinung nach aus mehreren Gründen eine ganz, ganz tolle Sache. Ich finde es ziemlich blöd, dass sie grundsätzlich immer teurer und seltener zu bekommen sind. Dabei ist die Herstellung ja noch nicht mal aufwendiger.
Sie enthalten einen höheren Anteil an langkettigen Kohlenhydraten als weißes Mehl. Dadurch verdaut der Darm sie langsamer. Deshalb sättigen sie schneller und langanhaltender und der Körper hat mehr Zeit, alle weiteren Stoffe auszuschöpfen. Und es kommt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel.
Außerdem enthalten Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, die auch für das Sättigungsgefühl und die Verdauung eine wichtige Rolle spielen.
Am wichtigsten ist aber, dass bei den Herstellungsprozessen zu weißem Mehl viele zusätzlich in Getreide enthaltene Nährstoffe kaputt gehen, die in Vollkornprodukten teilweise noch enthalten sind und von denen der (schwangere) Körper massiv profitiert.
Ich handhabe das so, dass ich Nudeln, Reis und Brot/ Brötchen momentan komplett in „dunkel“ esse. Roggen- oder Dinkel-Pizza- /Quiche-Teig sind übrigens auch sehr lecker. Wenn ich Kuchen, Waffeln oder Pfannkuchen backe, ersetze ich oft einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl. Ganz auf weißes Mehl verzichte ich aber nicht. Ich gönne mir auch mal ein Croissant oder Teigwaren im Restaurant. Auch Vollkorn-Lasagne oder Tortellini habe ich in Deutschland noch nicht gefunden…

Obst in der Schwangerschaft

Es gibt lange Listen, wie viel Vitamine und Nährstoffe in der Schwangerschaft mehr benötigt werden. Ich habe zum Beispiel einen ganzen Ordner dazu von meiner Krankenkasse zugeschickt bekommen, habe Tabellen in Schwangerschaftsratgebern und sogar in Eltern-Zeitschriften gefunden. Ich finde das immer ganz interessant, aber so richtig weiß man durchs Lesen doch nicht, was sich zum Beispiel tatsächlich in dem Apfel befindet, der vor einem liegt. Das variiert ja auch mit Reifezeit, Landwirtschaftsbedingungen und Lagerung.
Glücklicherweise decken sich das Motto „viel hilft viel“ und meine Schwangerschaftsgelüste ganz gut. Ich esse sehr viel frisches Obst und auch viel frisches Gemüse wie Möhren, Paprika und Tomaten. Neben Vollkorn- und tierischen Produkten sind nämlich hier die wichtigen Vitamine und Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt. Und eben auch der Zucker, den er gerne mal verlangt. Dadurch, dass Fruchtzucker aber nicht nur aus puren Glucose-Ringen, sondern auch aus Fructose besteht, ist die Verstoffwechslung ein bisschen anders und damit positiver was Diabetes und Übergewicht angeht. Man kann aber wohl auch theoretisch durch Obst dick und zuckerkrank werden. Mir fehlt allerdings noch das entsprechende Fallbeispiel, um das zu glauben.
Obst geht immer zum Frühstück, als pure Zwischenmahlzeit, als Saft oder Smoothie, zum Kuchen oder Eis.
Ananas oder Melone können sich auch positiv auf Wassereinlagerungen auswirken, da sie etwas entwässernd wirken.

Ausgewogene Vollkost in der Schwangerschaft

Eigentlich bin ich so halbe Vegetarierin. Hauptsächlich, weil ich nicht so gerne Fleisch mag und andere Dinge umso lieber. Auch die vegane Lebensform finde ich spannend und würde niemanden verurteilen, der danach lebt.
Ohne genaue Daten und Nährwerttabellen auswendig zu kennen, habe ich allerdings für mich beschlossen, dass der sichere Weg, um auf Nahrungsergänzungsmittel mit gutem Gewissen verzichten zu können, momentan die Vollkost ist. Das muss aber wie gesagt jeder für sich selbst entscheiden. Es können bestimmt auch ein oder mehrere gesunde Kinder im Körper einer gesunden Frau heranwachsen, wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernährt, vielleicht sogar ohne weitere Supplementation, wenn gewisse Dinge beachtet werden.
Um neben Vollkornprodukten und Frischem noch eine sichere Eisenquelle zu haben, esse ich ca. 1-2 Mal in der Woche Fleisch, vermehrt auch rotes. Zusätzlich probiere ich mich an 1 Mal Fisch pro Woche zu halten, um genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Das klappt aber auch nicht immer jede Woche, wenn ich ehrlich bin und manchmal ist es auch nur ein Thunfischsalat. Dann gilt es ja auch noch, den Mehrbedarf an Calcium zu berücksichtigen. Deshalb gibt es jeden Morgen einen großen Klacks Quark oder Joghurt aufs (Vollkorn-) Müsli.
Wir achten aktuell darauf, nur noch Jodsalz zum Kochen zu verwenden. Dadurch alleine ist der Mehrbedarf einer Schwangeren aber wohl nicht zu decken. Allerdings enthalten auch einige andere Lebensmittel wie z.B. Fisch und Milchprodukte Jod und ich habe bis vor einigen Wochen auch ein Schilddrüsen-Hormon eingenommen, was das Jod schon eingebaut hat, somit fühle ich mich eigentlich ausreichend versorgt. Bei der Zubereitung von Salatsaucen ect. versuche ich immer mal wieder Rapsöl zu verwenden, dort sind nämlich auch nochmal viele der wichtigen Fettsäuren, weshalb man Fisch essen soll, enthalten.
Und natürlich gehört zu einer Vollkost-Ernährung auch Zuckerzeugs oder Fastfood dazu. Es gilt ja auch immer noch die Psyche einer Schwangeren zu nähren. Ich will hier nicht den Anschein einer Ernährungs-Heiligen erwecken.

So, ich könnte noch Stundenlang in Details gehen. Aber auch wenn ich es gerne wäre, bin ich keine studierte Ernährungswissenschaftlerin. Deshalb fehlt mir an der einen oder anderen Stelle das komplette, detaillierte Know-How.
Vielleicht halte ich noch mal ein paar Mahlzeiten als Essens-Tagebuch in einem weiteren Teil der Ernährungsreihe fest. Dann wird das ganze nochmal anschaulicher und ich habe mal einen Grund, mein Essen zu fotografieren. Tue ich natürlich sonst nie… 🙂

Wie handhabt ihr ansonsten das spannende Thema? Habt ihr eure Ernährung umgestellt oder einfach weiterlaufen lassen, wie vor Schwangerschaft und Kinderwunsch? Wer schwört auf Nahrungsergänzungsmittel?

 

Mehr auf „Milch & Mehr“ zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft:
die „Don’ts“ Teil I & Teil II | Nahrungsergänzungsmittel | Tipps gegen Wassereinlagerungen