Igitt, heute gibt es Kohl! Dieser Horror-Gedanke hat mich lange durch meine eigene Kindheit begleitet. Ich hatte vor einem Teller Grünkohl richtig Ekel. Mit Sauerkraut konnte man mich jagen. Aber ist das wirklich lebenslang gesetzt? Gibt es nicht auch Kohl-Rezepte, die Kindern von Anfang an schmecken? Immerhin reden wir hier von einem heimischen Superfood. Die Gemüsegruppe zählt allgemein zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Da die Ernte erst im späten Herbst ansteht und sich viele Sorten mehrere Monate lagern lassen, ist Kohl ein gutes Wintergemüse.
In meiner Experimentierküche habe ich ziemlich schnell festgestellt, dass man mit Kohl richtig tolles, gesundes und verdammt günstiges Soulfood herstellen kann.
Ich bin quasi vom Kohl-Hasser zum Kohl-Liebhaber mutiert.
Im Folgenden zeige ich dir 10 einfache Kohl-Rezepte, die in unserer Familie jeden überzeugen und gehe auf die unterschiedlichen Kohlsorten ein. Was macht sie so gesund? Wieso scheiden sich bei Kohl die Geschmacksgeister? Welche Gerichte punkten besonders bei Kindern?
Du findest hier warme und kalte Kohl-Rezepte, welche für die Küchenmaschine, für den Ofen, den Herd und sogar für den Grill.
Foodfacts & Kohlsorten
Vereint werden alle Kohlsorten durch die Zugehörigkeit zu einer gemeinsame, botanischen Familie. Kohl zählt nämlich wie Kohlrabi und einige Rüben zu den Kreuzblütlern. Es gibt etwa 40 Arten, wovon bei uns in der Region folgende Sorten besonders gerne als Kohlgemüse auf dem Teller landen und auch lokal angebaut werden:
- Brokkoli
- Weißkohl
- Rotkohl
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Wirsing
- Grünkohl
Zu den etwas exotischeren Sorten, die aber so gut wie ganzjährig im Supermarkt verfügbar sind, zählen noch:
- Romanesco
- Spitzkohl
- Chinakohl
- Pak Choi
- Chicorée
Die Nähr- und Vitalstoff-Zusammensetzung variiert je nach Kohlsorte. Allen gemein ist, dass sie reich an Ballaststoffen und arm an Kalorien sind sowie antioxidativ wirken. Roh enthalten sie sehr viel Vitamine. Deshalb sind die Kohl-Rezepte, die nicht ewig kochen müssen, besonders gesund.
Warum mögen Kinder keinen Kohl?
Beim Kochen entsteht ein derbes, intensives Aroma. Laut meinen Recherchen ist es auf die Entstehung von Schwefel- und Stickstoffhaltigen Senföl-Glykosiden zurückzuführen. Der leicht bittere Geruch kommt bei Kindern nicht gut an.
Rückblickend war meiner Meinung nach die eintönige Mahlzeitenzusammensetzung verantwortlich, dass ich damals keine Sympathie für Kohl aufbauen konnte.
Eine große Portion Gemüse in eigenem Saft, vielleicht mit einem fettigen Stück Fleisch kombiniert oder mit untergemischtem, geschmackslosem Kartoffelstampf war eher abschreckend. Es gab quasi keine Ausweichmöglichkeit, um das Aroma abzufangen.
Wenn ich aber nun Kohl-Rezepte anbiete, die nur kleine Mengen Gemüse enthalten, diese nicht lange gare oder direkt mit beliebten Lebensmitteln kombiniere, bekommt Kohl von Anfang an faire Chancen eingeräumt.
Bei mir selbst waren zum Beispiel Krautnudeln der Gamechanger: Geliebte Pasta kombiniert mit feinen, mild angebratenen Kohl-Streifen, gutem Öl, frischen Kräutern und Käse ist ein Traum!
Brokkoli essen meine Kinder übrigens leidenschaftlich gerne, auch pur. Gegebenenfalls stammt diese Liebe aus der Breizeit. Andere Kohlsorten habe ich deutlich seltener angeboten, da sie als nicht ganz so einfach verdaulich gelten.
Krautnudeln
Deshalb führen Krautnudeln definitiv diese Kohl-Rezepte Liste an.
Für Pasta eignen sich der milde Spitzkohl, Rosenkohl, Wirsing oder Weißkraut.
Letzterer ist mein absoluter Favorit.
Klassische Krautnudeln schmecken so viel besser als traditionelles Sauerkraut.
Kombinieren kannst du gedünstete Kraut-Streifen und Pasta gut mit angebratenen Schinkenwürfeln, Pinienkerne und wie gesagt mit frischen Kräutern.
Zutaten für 4 Portionen
500 g Bandnudeln
1 Zwiebel
1 kleiner Weißkohl (etwa 800 g)
150 g magere Schinkenwürfel
50 g Pinienkerne
1 Bund Petersilie, gehackt
80 g Parmesan, gerieben
Salz, Pfeffer, Kümmel
Öl zum Braten
Zubereitung
Nudeln kochen. 100 ml Kochwasser auffangen.
Schinkenwürfel und Pinienkerne in Öl anbraten.
Zwiebel würfeln. Kohl in Streifen schneiden. Beides leicht braun anbraten.
Mit Kochwasser ablöschen. Würzen
Nudeln, Käse und Kräuter unterheben.
Als vegane Version kannst du Parmesan und Schinken einfach weglassen.
Mit Wirsing und Walnüssen habe ich schon ein ähnliches Rezept zubereitet.
Auch milder Spitzkohl ist eine gute Pasta-Wahl (Cookidoo Rezept).
Rosenkohl kombiniere ich besonders gerne mit Spätzle oder aber mit Pasta in Zitronen-/ Limetten-Sauce (Rezept).
Veggie Burger mit Rotkohl-Patties
Top 2 der Kohl-Rezepte sind meine vegetarischen Lieblingsburger. Die Variante aus 100% natürlichen Zutaten kann optisch und geschmacklich mit jedem Fertigprodukt mithalten, ist aber deutlich gesünder. Wenn du Soulfood liebst und offen für eine fleischlose Variante bist, gib ihnen unbedingt eine Chance!
Rezept: Vegetarische Burger Patties mit Rotkohl & Bohnen
Blumenkohl-Pizza
Pizza geht ja bekanntlich immer, oder?! Ein Teig aus Blumenkohl und viel Käse ist eine spannende, Low-Carb Variation. Mit einer traditionellen Pizza hat dieses Kohl-Rezept aber eher wenig zu tun.
Für die Kinder mische ich gerne Haferflocken in die Masse und forme kleine Fladen, die ich mit Tomatensauce, Cocktailtomaten, Mozarella und Basilikum belege.
So würde ich sie eher Pizza-Gemüsepuffer oder Bratlinge Caprese taufen.
Zutaten für 4 Personen (Teig):
1 Blumenkohl (600 g)
200 g geriebenen Käse (z.B. Reste-Mischung)
3 Eier
100 g Haferflocken
Zubereitung
Backofen auf 220°C vorheizen.
Blumenkohl zerkleinern und mit restlichen Zutaten zu homogener Masse pürieren.
Fladen auf Backunterlage formen, 15 Minuten vorbacken, nach Wunsch belegen und weitere 15 Minuten fertig backen.
Buntes, winterliches Gnocci-Blech
Sehr gut vorzubereiten und hübsch anzusehen auf Grund der Farbvielfalt ist ein buntes Blech mit Wintergemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl…) und Pilzen. Ich mische gerne vorgegarte Gnocci (Kühltheke) unter die Gemüse-Variationen und mariniere alles in einer Öl-Wasser-Pizzagewürz-Mischung. Dadurch wird alles schön kross.
Wer mag, kann die Gemüsestücke noch in warmen Ofenkäse oder einen Creme-Dip tauchen. Und fertig ist eine komplette Mahlzeit, die nicht viel Aufmerksamkeit während der Zubereitung benötigt.
Mac’n’Broc’n’Cheese
Dieses Gericht ist mir mal eingefallen, um den amerikanischen Alltagsklassiker Mac’n’Cheese etwas ausgewogener zu gestalten. Das mit Brokkoli gepimpte Rezept findest du in meinem Instagram-Feed. Ein gutes Basis-Rezept dafür findest du auch bei Cookidoo.
Überbackener Brokkoli
Brokkoli ist aber wie gesagt auch pur extrem beliebt bei meinen Kindern. Frische Röschen kommen auf ein Backblech, werden mit Öl beträufelt, mit Curry gewürzt und dann mit 100 g geriebenem Parmesan bestreut. Die Backzeit beträgt etwa 20 Minuten (160°C Heißluft).
Im Gegensatz zum Kochen gehen keine Vitamine im Wasser verloren, das Gericht hat Biss und ich bin froh, wenn unser Essen sich um sich selbst kümmern kann.
Zum überbackenen Brokkoli dazu gibt es gerne Pommes, Kartoffelspalten oder Rösti. So bleibt das Gericht sehr umkompliziert.
Brokkoli-Pesto
Mit bereit gegartem Brokkoli (auch Reste vom Vortag sind möglich), Kernen/ Nüssen, Öl und Hartkäse lässt sich analog zum Klassiker auf der Basis von Basilikum im Mixer ein leckeres Pesto herstellen, was bei den Kindern in Kombination mit Vollkorn-Pasta auch immer ziemlich beliebt ist.
Rosenkohl-Cremesuppe
Eines meiner Kinder liebt Rosenkohl. Am liebsten fummelt es die Röschen ganz genüsslich Blatt für Blatt auseinander.
Für die weniger begeisterten Kinder hat sich eine Rosenkohl-Cremesuppe mit Kartoffeln und Sahne als guter Kompromiss herausgestellt.
Hier verwende ich auch gerne ein Rezept aus der Cookidoo-Bibliothek. Den Knoblauch lasse ich komplett weg.
Als vegetarische Version kannst du Gemüsebrühe nehmen und als Topping geröstete Pinienkerne.
Krautsalat mit Apfelsaft-Dressing
Krautsalat, sowohl aus Weißkohl als auch aus Rotkohl, ist auf der ganzen Welt beliebt.
Die Fertigprodukte sind oft mit ziemlich viel Zucker und Glucose-Sirup versetzt.
Dank Küchenmaschine geht das Selbermachen aber ziemlich unkompliziert und ist deutlich günstiger. Süße kommt bei uns aus Apfelsaft. Der passt gut zu beiden Varianten.
Rotkohl-Salat essen wir gerne auf dem Burger oder zu Falafel. Weißkohl-Salat kombiniere ich auf mit Pilznudeln oder Grillgut.
Flammkuchen
Reste vom Krautsalat machen sich vorzüglich als Flammkuchen-Belag. Das beliebte Soulfood wird damit gleich ein bisschen gesünder.
Einfach das Salatdressing vorsichtig abgießen, bevor eine dünne Schicht Gemüse auf den Käse- und Crème fraîche-Belag kommt.
Auch frischer, in schmale Streifen geschnittener Kohl macht sich gut als Flammkuchen-Belag neben den Klassikern Schinkenwürfel und Lauchringe.
Bonus: Kohl-Rezepte für Snacks
Wusstest du, dass du auch Knabbereien aus Kohl zubereiten kannst? Richtig beliebt sind „Kale Chips“, krosse, gewürzte Grünkohl-Blätter (Rezept).
Aber ich habe auch ein ähnliches Rezept für Weißkohl-Chips gefunden.
Na, können dich diese Kohl-Rezepte überzeugen? Bist du Fan oder Hasser? Welches Gericht probierst du zuerst aus? Was fehlt noch in der Milch & Mehr Favoritensammlung?
Hier noch mal die komplette Ideen-Liste, für deinen (Herbst-/ Winter-)Wochenplan zum Mitschreiben:
- Krautnudeln
- Veggie Burger mit Rotkohl-Patties
- Blumenkohl-Pizza
- buntes Gnocci-Blech
- Mac’n’Broc’n’Cheese
- überbackener Brokkoli
- Brokkoli-Pesto
- Rosenkohl-Cremesuppe
- Krautsalat mit Apfeldressing
- Flammkuchen
Viel Freude beim Ausprobieren!
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