Ohne Wochenplan Vorlage läuft hier nichts! Seitdem ich Mutter bin, erleichtert konsequentes Meal Prepping und Meal Planning meinen Alltag.
Der Essensplan, den ich vor dem wöchentlichen Großeinkauf schreibe, spart Zeit, Geld und Nerven im Familienalltag. Hier findest du eine flexible, kostenlose Wochenplan Vorlage zum Ausdrucken.
Außerdem führe ich dich Schritt-für-Schritt an die Menüplanung heran, beantworte die häufigsten Einsteiger-Fragen und verrate, mit welchen schnellen Rezepten ich unsere Wochenplan Vorlage am liebsten fülle.

Mahlzeitenplanung im Familienalltag

Schon damals, als ich zwei Säuglinge zu versorgen hatte und keiner hierzulande den Begriff „Meal Prep“ benutze, plante ich mein Essen und bereitete am Wochenende mehrere Mahlzeiten vor.
Sechs Jahre später kommen jeden Tag drei verhungerte Kinder aus Schule/ Kita und erwarten, dass ich mir zwischen Homeoffice und Hausarbeit auch noch Lieblingsgerichte aus dem Ärmel schüttle.
Spontanität funktionierte nicht mehr, seitdem ich Mama bin.

Mittlerweile ist ein richtiger Hype um die Mahlzeitenplanung entstanden. Zurecht!
Im Alltag spare ich mit vorausschauendem Kochen viel Zeit, Nerven und Geld.

Die größten Vorteile des Wochenplans aus meiner Sicht sind:

• ein einziger strukturierter Großeinkauf in der Woche
• so gut wie keine verschwendeten Lebensmittel oder Spontankäufe
• insgesamt viel weniger Zeit in der Küche, obwohl es täglich frische, gesunde Mahlzeiten gibt
• deutlich weniger Mental-Load (außer beim Schreiben des Wochenplans & der Einkaufsliste
• weniger Diskussionen am Familientisch

Hinzu kommt, dass die Gerichte mit einem strukturierten Plan vielseitiger werden. Beim Ausfüllen der Wochenplan Vorlage können alle Familienmitglieder in die Auswahl der Gerichte mit einbezogen werden. Der Streit um die tägliche Frage „Was kochen wir heute?“ nimmt weniger Raum ein.

Meine Wochenplan Vorlage benutze ich nun schon seit 2020. Aktuell – 2023 – hat sie ein neues Design verpasst bekommen. Rein optisch hatte ich mich am alten Printable satt gesehen. Funktional bin ich seit 3 Jahren sehr zufrieden.

gratis Wochenplan Vorlage zum Ausdrucken

Es gibt eine große Anzahl vieler schöner Wochenplan Druckvorlagen, Abreiß-Blöcke und tolle Ideen für unendliche Speisepläne (zum Beispiel von Fräulein Flora).

Zu meinem aktuellen System, das ich folgend näher erläutern werde, hat aber kein existierender Plan 1:1 gepasst.
Mein Wochenplan startet nämlich am Freitag und endet am Freitag. Ich plane also für acht Tage. Am Donnerstag wird der dazugehörige Einkauf erledigt.

Meine Gerichte unter der Woche basierten in den ersten Jahren mit Kleinkindern auf Vorgekochtem vom Wochenende. So macht der typische Montag bis Sonntag Menüplan keinen Sinn.
Deshalb bin ich selbst kreativ geworden. Und wenn ich dann schon mal dabei bin, sollst du natürlich auch davon profitieren.

Wenn du genau wie ich den Großeinkauf zum Ende der Woche erledigst und das Wochenende einen wichtigen Stellenwert bei der Mahlzeiten-Planung hat, könnte dieser Wochenplan genau DER richtige für dich sein.

Oder aber du bist generell an Wochenplanung interessiert und möchtet Meal Planning ganz einfach und unkompliziert für ein paar Tage testen – dann nichts wie ran an den Drucker! Ein paar richtig hilfreiche Einsteiger-Tipps folgen hier auch noch.

Gratis Wochenplan Vorlage Freitag | Milch & Mehr (2023)

Gratis Druckvorlage Wochenplan Freitag | Milch & Mehr (2020)

Alternativ zum Beginn der Wochenplan Vorlage am Freitag habe ich auch eine Version erstellt, die Samstag startet.

Gratis Wochenplan Vorlage Samstag | Milch & Mehr (2023)

Gratis Druckvorlage Wochenplan Samstag | Milch & Mehr

Und wenn schon denn schon – auch die „klassische“ Version mit Beginn am Montag findest du hier:

Gratis Wochenplan Vorlage Montag | Milch & Mehr (2023)

Gratis Druckvorlage Wochenplan Montag | Milch & Mehr.

Da ich in schon öfters auf weitere Start-Tage angesprochen wurde, habe ich noch eine flexible Tabelle ohne Wochentage erstellt:

Gratis Wochenplan Vorlage ohne Tage | Milch & Mehr

So kannst du deinen bevorzugten Starttag selbst eintragen.
Diese Druckvorlage eignet sich auch hervorragend, wenn du nur am Wochenende Meal Planning betreiben möchtest. Dann reicht eine Wochenplan Vorlage sogar für einen ganzen Monat.

der optimierte Wochenplan

Da bei uns Frühstück und Abendessen immer gleich sind, erübrigen sich die Spalten dafür. Morgens gibt es Müsli (Rezept). Am Abend gibt es Brot, Rohkost und Obst, manchmal noch Reste. Das lohnt sich nicht, extra zu notieren.

Also steht „Hauptmahlzeit“ bei uns für das Mittagessen, je nach Tagesprogramm für das Abendessen. In deiner Familie kann das natürlich ganz anders aussehen. Vielleicht esst ihr ja am Nachmittag gemeinsam warm?
Solltest du zwei Mal täglich kochen, benutzt du die Spalte „Sonstiges“ einfach für das zweite Gericht.
Ich trage in die Spalte „Sonstiges“ geplante Snacks (Kuchen, Kekse, Smoothie…) ein oder wann ich voraussichtlich für Nachschub eines selbst hergestellten Produkts wie Babybrei, Brotaufstrich (Rezept Schokocreme), Granola, Gemüsepaste usw. sorgen muss.

Wochenplan Vorlage am Klemmbrett

Anfangs habe ich meine Wochenpläne immer auf den Notiz-Seiten in „ein guter Plan“* (Affiliate-Link) neben anderen Terminen und Notizen festgehalten. Schnell empfand ich es allerdings als zeitraubend, jede Woche eine neue Tabelle anzulegen.
Außerdem war das Zurückblättern zu Inspirationszwecken auch etwas mühselig.

Denn oft nutze ich die Möglichkeit, schnell in den vergangenen Wochen zu blättern: wann hatten wir eigentlich zum letzten Mal Pfannkuchen? Was könnten wir denn an einem Donnerstag essen, wo es ganz flott gehen muss? Wäre nicht mal wieder Zeit für Fisch? Welches ausgefallene, saisonale Gericht passt in den Februar? Was gab es zu Weihnachten?

Deshalb habe ich mich für die Anschaffung eines Klemmbretts* (Affiliate-Link) entschieden. Ein Hefter oder Ordner täte es natürlich auch. Aber so finde ich es etwas einfacher und deutlich hübscher. Theoretisch kann ich den Plan sogar für die ganze Familie sichtbar an den Kühlschrank hängen.

Wenn du die alten Rezeptideen und Gerichte nicht wieder beachtest, kannst du die Wochenplan Vorlage auch einfach einmaligeren/ in eine Klarsichtfolie stecken, um sie immer wieder neu zu beschriften.

Speiseplan mit Einkaufsliste

Besonders der Platz für den Klebezettel als Einkaufsliste macht meinen Klemmbrett-Wochenplan sehr attraktiv. So kann ich bei der Menüplanung direkt die Einkaufsliste erstellen.

Für Gewohnheitstiere wie mich empfehle ich, zusätzlich eine wiederverwendbare Liste mit Standard-Besorgungen wie Milch, Quark, Aufschnitt, Bananen, Äpfel, Nudeln usw. zu erstellen, auf der man sich nur die aktuell benötigte Menge notiert. Der Post-It mit den speziellen wöchentlichen Besorgungen wird dann einfach dazu geklebt. Das spart nochmal Schreib- und Denkarbeit. Das muss ich aber auch nach drei Jahren noch optimieren.

Deshalb habe ich im neuen Design der Wochenplan Vorlage das Feld für den Einkaufszettel vergrößert.

Hier notiere ich mir nämlich auch im Verlauf der Woche gerne aufgebrauchte Vorräte, die neu besorgt werden müssen (Mehl, Backpulver, Milch, Ketchup, Tiefkühl-Himbeeren…).
Da ich meistens zwei Läden ansteuere, ergeben sich bei mir sinnvollerweise direkt zwei Spalten. Für kleine Einkäufe mache ich einfach nur ein Foto von der Liste. Beim großen Wocheneinkauf übertrage ich die Liste auf den eigentlichen Einkaufszettel.

Unter Ausblick notiere ich mir, was für die folgende Woche ansteht. Manchmal kommen mir beim Ausfüllen der Wochenplan Vorlage Ideen, die ich dann gar nicht mehr unterbringen kann und nicht wieder vergessen möchte. Häufig wünschen sich die Kinder aber auch ein Gericht, das umgehend notiert werden muss oder ich plane die Veröffentlichung eines saisonalen Rezeptes.

Je nachdem, wie innovativ ich plane und ob ich mich noch in Kochbüchern (meine Lieblingskochbücher für die Familie) festlese, benötige ich für eine vernünftige Planung mittlerweile 10-20 Minuten. Ich mache es aber auch schon wöchentlich seit sechs Jahren. Für den Anfang würde ich 30-45 Minuten Planzeit einkalkulieren.
Je länger man dabei bleibt, desto schneller und besser geht der Wochenplan von der Hand.

vorgeplanter Großeinkauf

Wocheneinkauf und Planung finden bei mir meistens am Donnerstag statt. Dann wissen wir meistens schon grob, was am Wochenende ansteht. Im Supermarkt ist es nicht so hektisch wie am Freitag, aber für Samstag und Sonntag sind die Lebensmittel noch frisch genug. Am Anfang der Woche fallen dann manchmal noch kleinere Einkäufe wie Bäcker, Discounter, Drogerie, Biolanden oder dergleichen an. Das Wochenende bleibt wenn es gut läuft frei von Erledigungen.

Meal Prep Tipps für Familien

In der Zeit mit Babys und Kleinkindern habe ich am Wochenende sehr viel vorgekocht und mich/uns in der Woche hauptsächlich mit Resten versorgt. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen, in der Woche auch ein paar schnelle Gerichte frisch zuzubereiten, die sich bestenfalls alleine zu Ende kochen, während ich arbeite, Kindergartenkinder abhole, oder Hausaufgaben kontrolliere.
Du siehst, Meal Prep ist flexibel und ändert sich mit den Bedürfnissen und Lebensumständen der Familie.

Für den Einstieg empfehle ich, erst einmal 3-4 Tage zu planen, zum Beispiel das Wochenende mit anschließender Resteverwertung. Und wenn das ein paar Wochen gut klappt, würde ich erst den nächsten Schritt gehen und den Wochenplan um weitere Tage erweitern. Sonst könnte das Konzept schnell frustrieren und du hängst es vorschnell an den Nagel.

Wichtig ist, dass man trotz gutem Plan im Kopf und auf Papier noch ein Stück flexibel bleibt.
Ich mache das, in dem ich Donnerstag und Freitag – das sind bei mir die letzten Tage in der Kochwoche – auch austauschen oder in die nächste Woche schieben könnte, ohne dass Lebensmittel verschwendet werden. So kann man auch noch spontan zum Brunch zusagen oder so wie in der vergangenen Woche bei mir ein spontanes Valentinstags-Gericht einbauen.

„Was machst du, wenn ihr spontan Lust auf ein anderes Gericht habt?!“, ist die häufigste Frage, die mir von Wochenplan-Skeptikern gestellt wird. Die Antwort fällt nicht immer gleich aus. Einerseits sehe ich in unserem eher hektischen Alltag gar kein Platz für Gelüste, andererseits gibt es schon immer wieder Situationen, an denen ich spontan ein Gericht verschiebe.
Das Gefühl, dass der Wochenplan mit Verzicht, Eintönigkeit und fehlender Flexibilität einhergeht, habe ich aber absolut nicht.
Da wir uns pflanzenfokussiert ernähren, ist das Schieben der Gerichte ziemlich entspannt. Wenn täglich Frischfleisch oder Fisch im Kühlschrank warten würden, wäre das etwas anderes.

Vorteile eines Speiseplans

Die Vorteile von einem wöchentlichen Speiseplan nochmal auf einen Blick:

• ein geplanter, zielgerichteter Großeinkauf
• weniger Spontankäufe
• (saisonale) Angebote können miteinbezogen werden
• weniger Lebensmittelverschwendung
• vielseitigere, abwechslungsreichere Gerichte
• alle Familienmitglieder können sich einbringen
• weniger Diskussionen/ Grübeleien zu „was gibt es heute?“
• weniger Zeit in der Küche, trotz frischen, ausgewogenen Mahlzeiten
• vorausschauendes Kochen: optimale Resteverwertung
• Flexibilität erhalten durch 1-2 „Schiebe-Gerichte“ zum Ende der Woche

Der Milch & Mehr Wochenplan

Das Kochen und Einkaufen nach Wochenplan bedarf etwas Übung. Ich bin aber überzeugt, dass es den Familienalltag enorm entlastet, wenn man den persönlichen Weg gefunden hat.
Damit du ein besseres Bild davon bekommst, wie sich meine Wochenplan Vorlage füllt, findest du im Milch & Mehr Archiv saisonale Sammlungen über 2-3 Monate mit Links zu den Rezepten sowie weiteren Meal Prep Tricks:

Meal Prep: 50 Familienmahlzeiten im Frühjahr.

Meal Prep: 50 Familienmahlzeiten im Sommer

Auf Instagram erhältst du den wöchentlichen, zeitnahen Einblick auf unsere Teller unter dem Hashtag #mumwochenplan.

Noch leichter lassen sich die Lücken mit unseren saisonalen Top 20 Rezept-Favoriten füllen:

Frühling | Sommer | Herbst | Advent

In die Sammlungen schaue ich selbst immer wieder rein und reduziere damit mein Haushalts-Mentalload.

Ich hoffe, ich kann dem ein oder anderen  mit meinem Wochenplan Vorlage und den Ideen Lust auf Meal Prep machen?! Oder bist du ebenfalls schon Meister des vorausschauenden Kochens? Falls du den Plan benutzt, würde ich mich riesig über Feedback – vielleicht ja sogar weitere Optimierungsvorschläge – freuen. Und falls du noch Fragen zum Thema hast, immer her damit!

Mehr Details zu meinem Meal Prep Konzept der vergangen Jahre kannst du hier nachlesen:

Meal Prep: geplant Vorkochen für eine ganze Woche.

 

Ps. zum Merken & Weitersagen: