Ernährung, Familienmahlzeiten
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Meal Prep: Wochenplan Druckvorlage

Ohne Wochenplan läuft hier nichts! Seitdem ich Mutter bin, erleichtert konsequentes Meal Prepping und Meal Planning meinen Alltag. Auch damals, als ich zwei Säuglinge zu versorgen hatte und keiner hierzulande den Begriff „Meal Prep“ benutze, plante und bereitete ich am Wochenende schon meine eigenen Mahlzeiten vor. Spontanität funktionierte nicht mehr. Mittlerweile ist ein richtiger Hype entstanden. Zurecht! Im Alltag spare ich mit vorausschauendem Kochen viel Zeit und Nerven. Ein einziger strukturierter Großeinkauf in der Woche, so gut wie keine verschwendeten Lebensmittel oder Spontankäufe und insgesamt viel weniger Zeit in der Küche, obwohl es täglich frische, gesunde Mahlzeiten gibt, sind die größten Vorteile aus meiner Sicht.



Hinzu kommt, dass die Gerichte mit einem strukturierten Plan etwas vielseitiger werden, alle Familienmitglieder in die Essensauswahl mit einbezogen werden können und es keine Diskussionen um die tägliche Frage „Was gibt es heute?“ gibt.

Wochenplan Druckvorlage

gratis Wochenplan zum Ausdrucken

Es gibt eine große Anzahl vieler schöner Wochenplan Druckvorlagen und tolle Ideen für unendliche Speisepläne (zum Beispiel der von Fräulein Flora). Zu meinem aktuellen System, das ich euch gleich näher erläutern werde, hat aber kein Plan 1:1 gepasst. Mein Wochenplan startet nämlich am Freitag und endet am Freitag. Ich plane also grob für acht Tage.
Meine Gerichte unter der Woche basieren oft auf Vorgekochtem vom Wochenende. So macht der typische Montag bis Sonntag Plan keinen Sinn.
Natürlich könnte ich die Namen der Tage ignorieren, aber da geht die Perfektionistin in mir durch. Deshalb bin ich nun selbst kreativ geworden. Und wenn ich dann schon mal dabei bin, sollt ihr natürlich auch davon profitieren.

Wenn ihr genau wie ich euren Großeinkauf zum Ende der Woche erledingt und das Wochenende einen wichtigen Stellenwert bei eurer Mahlzeiten-Planung habt, könnte dieser Wochenplan genau DER richtige für euch sein.
Oder aber ihr seid generell an Wochenplanung interessiert und möchtet Meal Prep ganz einfach und unkompliziert testen – dann nichts wie ran an den Drucker! Ein paar Einsteiger-Tipps folgen auch noch im…

Gratis Druckvorlage Wochenplan Freitag | Milch & Mehr.

Wochenplan Meal Prep Milch und Mehr Freitag

Alternativ zum Beginn am Freitag habe ich auch eine Version erstellt, die Samstag startet.

Gratis Druckvorlage Wochenplan Samstag | Milch & Mehr.

Und wenn schon denn schon – auch die „klassische“ Version mit Beginn am Montag findet ihr hier:

Gratis Druckvorlage Wochenplan Montag | Milch & Mehr.

Wochenplan Mahlzeiten Planen Milch und Mehr

der optimierte Wochenplan

Da bei uns Frühstück und Abendessen immer gleich sind, erübrigen sich die Spalten dafür. Morgens gibt es Müsli (Rezept). Am Abend gibt es Brot, Rohkost und Obst, manchmal noch Reste.
Also steht „warme Mahlzeit“ bei uns für das Mittagessen, je nach Tagesprogramm für das Abendessen. Bei euch kann das natürlich ganz anders aussehen. Vielleicht esst ihr ja am Nachmittag gemeinsam warm?
Solltet ihr zwei Mal täglich kochen, benutzt ihr die Spalte „sonstiges“ einfach dafür. Bei mir kommen dort geplante Snacks hin oder wenn ich für Nachschub eines selbst hergestellten Produkts wie Babybrei, Brotaufstrich (Rezept Schokocreme), Granola, Gemüsepaste usw. sorgen muss.



Familien-Mahlzeitenplan am Klemmbrett

Bislang habe ich meine Wochenpläne immer auf den Notiz-Seiten in „ein guter Plan“* (Affiliate-Link) festgehalten. Der ist nun aber langsam voll und ich finde es etwas zeitraubend, jede Woche eine neue Tabelle anzulegen.

Meal Prep Wochenplan Erfahrungsbericht

Oft genutzt habe ich aber die Möglichkeit, schnell in den vergangenen Wochen zurückzublättern: wann hatten wir eigentlich zum letzten Mal Pfannkuchen? Was könnten wir denn an einem Donnerstag essen, wo es ganz flott gehen muss? Wäre nicht mal wieder Zeit für Fisch?
Deshalb habe ich mich für die Anschaffung eines Klemmbretts* (Affiliate-Link) entschieden. Ein Hefter oder Ordner täte es natürlich auch. Aber so finde ich es nun etwas einfacher und deutlich hübscher. Und theoretisch kann ich den Plan sogar für alle sichtbar an den Kühlschrank hängen.

Speiseplan mit Einkaufsliste

Besonders der Platz für den Klebezettel als Einkaufsliste macht meinen Klemmbrett-Wochenplan sehr attraktiv. So kann ich bei der Menüplanung direkt die Einkaufsliste erstellen.
Für Gewohnheitstiere wie mich empfehle ich, zusätzlich eine wiederverwendbare Liste mit Standard-Besorgungen wie Milch, Quark, Aufschnitt, Bananen, Äpfel, Nudeln usw. zu erstellen, auf der man sich nur die aktuell benötigte Menge notiert. Der Post-It mit den speziellen Besorgungen wird dann einfach dazu geklebt. Das spart nochmal Schreib- und Denkarbeit. Das muss ich aber auch noch optimieren. Druchvorlage Nummer 2 ist also schon zumindest geistig in Arbeit. 😉

gratis Druckvorlage Wochenplan mit Einkaufszettel

Unter Ausblick notiere ich mir, was für die folgende Woche ansteht. Manchmal kommen mir Ideen, die ich dann gar nicht mehr unterbringen kann und schon mal notieren möchte.

Je nachdem, wie innovativ ich plane und ob ich mich noch in Kochbüchern (meine Lieblingskochbücher für Kinder) festlese benötige ich für eine vernünftige Planung mittlerweile 15-30 Minuten. Ich mache es aber auch schon seit drei Jahren jede Woche. Für den Anfang würde ich 30-45 Minuten Planzeit einkalkulieren.

vorgeplanter Großeinkauf

Wocheneinkauf und Planung finden bei mir meistens am Donnerstag statt. Dann wissen wir meistens schon grob, was am Wochenende ansteht. Im Supermarkt ist es nicht so hektisch wie am Freitag, aber für Samstag und Sonntag sind die Lebensmittel noch frisch genug. Am Anfang der Woche fallen dann manchmal noch kleinere Einkäufe wie Bäcker, Discounter, Drogerie, Biolanden oder dergleichen an. Das Wochenende bleibt wenn es gut läuft frei von Erledigungen.

Meal Prep Wochenplan zum Ausdrucken

Meal Prep Tipps für Familien

In der Zeit mit Babys und Kleinkindern habe ich am Wochenende sehr viel vorgekocht und mich/uns in der Woche hauptsächlich mit Resten versorgt. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen, in der Woche auch ein paar schnelle Gerichte frisch zuzubereiten, die sich bestenfalls alleine zu Ende kochen, während ich die Kindergartenkinder abhole.
Ihr seht, Meal Prep ist flexibel und ändert sich mit den Bedürfnissen und Lebensumständen der Familie.

Für den Einstieg empfehle ich, erst einmal 3-4 Tage zu planen, zum Beispiel das Wochenende mit anschließender Resteverwertung. Und wenn das ein paar Wochen gut klappt, würde ich erst den nächsten Schritt gehen und den Wochenplan erweitern. Sonst könnte das das Konzept schnell frustrieren und ihr hängt es vorschnell an den Nagel.

Wichtig ist, dass man trotz gutem Plan im Kopf und auf Papier noch ein Stück flexibel bleibt. Ich mache das, in dem ich Donnerstag und Freitag – das sind bei mir die letzten Tage in der Kochwoche – auch austauschen oder in die nächste Woche schieben könnte, ohne dass Lebensmittel verschwendet werden. So kann man auch noch spontan zum Brunch zusagen oder so wie in der vergangenen Woche bei mir ein spontanes Valentinstags-Gericht einbauen.

Vorteile eines Speiseplans

Die Vorteile von einem wöchentlichen Speiseplan nochmal auf einen Blick:

  • ein geplanter, zielgerichteter Großeinkauf
  • weniger Spontankäufe
  • weniger Lebensmittelverschwendung
  • vielseitigere, abwechslungsreichere Gerichte
  • alle Familienmitglieder können sich einbringen
  • weniger Diskussionen/ Grübeleien zu „was gibt es heute?“
  • weniger Zeit in der Küche, trotz frischen, ausgewogenen Mahlzeiten
  • vorausschauendes Kochen: Resteverarbeitung

Der Milch & Mehr Wochenplan

Meine Idee ist, dass ich euch ab jetzt einmal im Monat unsere Wochenpläne der letzten 3-4 Wochen zeige, Rezepte verlinke und so viele saisonale Inspirationen sammle. Auf Instagram erhaltet ihr natürlich weiterhin den wöchentlichen, zeitnahen Einblick.

Ich hoffe, ich konnte dem ein oder anderen vielleicht mit meinem Wochenplan und den Ideen Lust auf Meal Prep machen?! Oder seid ihr ebenfalls schon Meister des vorausschauenden Kochens? Falls ihr den Plan benutzt, würde ich mich riesig über Feedback, vielleicht ja sogar Optimierungsvorschläge, freuen. Und falls ihr noch Fragen zum Thema habt, immer her damit!

Mehr Details zu meinem Meal Prep Konzept der vergangen Jahre könnt ihr hier nachlesen:

Meal Prep: geplant Vorkochen für eine ganze Woche.

Ausgefüllte Wochenpläne aus zwei Monaten mit Links zu Rezepten und weiteren Meal Prep Tricks findet ihr hier:

Meal Prep: 50 Familienmahlzeiten im Frühjahr.

Milch & Mehr Mamablog Signatur

Ps. zum Merken & Weitersagen:

Wochenplan Druckvorlage Meal Prep Milch und Mehr



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