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10 Zuckerfallen im Alltag & gesunde Alternativen

Bei diesem Thema wiederhole ich mich gerne mit ganz viel Ausdauer: zu viel Zucker ist gesundheitsschädlich. Wenn wir weniger Zucker zu uns nehmen, hat das große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. In diesem Blogpost möchte ich euch 10 typische Zuckerfallen aufzeigen und erklären, wie ich sie dank gesunder Alternativen aus meinem Alltag verbannt habe, ohne dass wir Verzicht empfinden.



Warum verfallen wir den Zuckerfallen?!

Ich sehe einige sich gen Decke verdrehende Augen meiner Leser förmlich vor mir. Denn es gibt definitiv auch ein paar trifftige „Ja…aber!“s, wenn es um den Verzehr von Zucker geht.
Obwohl wir alle um die schädlichen Folgen von Zucker auf unseren Körper wissen, fällt es wirklich schwer, den Zuckerkonsum dauerhaft einzuschränken und nicht in die Zuckerfallen zu tappen.

Zucker Alternativen Fertigprodukte

  • Das Essen von Süßkram aktiviert das Belohnungszentrum in unserem Gehirn. Deshalb wird es schnell zur Gewöhnung bis hin zur Sucht.
  • Hinzu kommt, dass wir richtige Gewohnheitstierchen sind. Die meisten Menschen suchen sich nicht gerne neue Lieblingsprodukte, wenn sie einmal eines gefunden haben.
  • Die Meinungen über die Relevanz von Zuckerschäden gehen innerhalb der Gesellschaft/ Familie weit auseinander. Im Rahmen der sozialen Anpassung werden Teufelskreise in Gang gesetzt (Feiern, Picknicks…).
  • Zu guter Letzt wissen wir teilweise auch gar nicht, was wir in Fertigprodukten überhaupt zu uns nehmen.

Zuckerfallen und DIY Alternativen

Ich bin kein Freund von Extremen und selbst seit meiner Kindheit viel zu sehr an die „Droge“ Zucker gewöhnt. So bin ich gar nicht in der Lage, sie für meine eigenen Kinder und mich selbst zum absoluten Tabu zu erklären. Aber ich achte darauf, wie viel Süßkram wir essen.
Meiner Meinung nach kommt es auf die Dosis an.
Lieber biete ich gezielt Kuchen, Bonbons und Schokolade an mit einer ordentlichen Erläuterung,  warum es die Lebensmittel nur in kleinen Mengen gibt. Wann immer es geht, versuche ich eine nährwertige, ausgewogenere Alternative – gerne auch mit Ersatzstoffen gesüßt – anzubieten, aber nicht immer.
Was ich aber wirklich verbannt habe, sind Produkte, denen man gar nicht ansieht, dass sie voller leerer Kalorien stecken und eigentlich in die Süßigkeitenschublade gehören.

Dazu zählen für mich im Familienalltag besonders:

  • Frühstückscerealien
  • Brotaufstrich
  • Ketchup & Fertigsaucen (z.B. Salat)
  • Joghurt & Pudding
  • Currywurst
  • Fruchteis
  • Müsliriegel/ Kinder-Kekse
  • Softdrinks & Saft
  • Apfelmus
  • Tiefkühl-Obst

Dass Weingummi und Schokoriegel, Lutschbonbons, Fertigkekse und Kuchen zu großen Teilen aus Zucker bestehen, sollte klar sein. Für all die leckeren Dinge gibt es aber gute Rezepte, die das Naschen etwas gesünder machen. Manchmal bevorzuge ich sie, manchmal genieße ich Süßigkeiten auch ganz bewusst.

Zuckerfallen Alternativen Muffins
Ein Beispiel wären diese fluffigen Marmor-Muffins, die nur mit Bananenchips gesüßt sind.

Insgesamt möchte ich mich nun aber auf die versteckten Zuckerfallen konzentrieren.

Im Folgenden stelle ich euch ein paar gesündere Rezepte und Alternativen vor.

Fertigprodukte & selbstgemachte Alternativen

Leider klappt das Meiden von Zuckerfallen in den meisten Fällen nur, wenn man die Lebensmittel selber herstellt oder sie komplett meidet. Richtig gute, gesunde Fertigprodukte sind sehr selten.
Um auf nichts zu verzichten, muss man folglich viel Zeit in der Küche investieren. Das ist nicht jedem von uns im vollen Umfang möglich, auch wenn der Wille da ist.
Aber auch kleine Schritte haben einen positiven Effekt. Jedes Gramm „leere“ Kalorien, was eingespart wird, tut dem Körper gut.
Deshalb ist es von Vorteil, sich lieber nur 1-2 Punkte dieser Liste vorzuknöpfen, als überfordert und frustriert aufzugeben. Weniger Zucker reicht einem ansonsten gesunden Körper!
Erwachsenen sollen laut DGE maximal 50 g (12 Stück Würfelzucker/ Teelöffel) täglich zu sich nehmen,  Kindern ab zwei Jahren die Hälfte.

Selbstgemachtes Granola

Statt überzuckerte Frühstückscerealien empfehle ich Haferflocken, Porridge oder Bircher Müsli (Rezept). Wem das nicht knusprig oder süß genug ist, der sollte unbedingt einmal Granola selbst machen (Grundanleitung). Dabei kann man auch super Reste verarbeiten.
Den Zuckeranteil lege ich beim Granola-Mischen selbst fest. Der Arbeitsaufwand liegt ungefähr bei 10 Minuten (+ 20-30 Minuten im Ofen).

Zuckerfallen Granola

Datella & Nussmus

Ansich ist ein dünn bestrichenes Brot mit Brotaufstrich wie Marmelade oder Nutella keine große Sache für unser Zucker-Konto. Aber wenn wir tagtäglich – gegebenenfalls mehrmals – dazu greifen, macht eine Alternative mit mehr Nährstoffen und weniger Zucker Sinn.
Mein Laster war viele Jahre eine Zartbitter-Streichcreme. Mittlerweile bin ich komplett auf selbstgemachte Datella (Rezept) umgestiegen.
Eine komplett zuckerfreie Alternative, die man im Glas kaufen kann und trotzdem etwas Soulfood-Charakter hat, ist pures Nussmus (z.B. aus der Bioabteilung des Supermarktes).
Fruchtaufstrich mit Obst und Chia ersetzt Marmelade, ist allerdings deutlich kürzer haltbar.

Datella Streichcreme Ohne Zucker

DIY Ketchup

Wer oft Ketchup oder andere Fertigsaucen (Salat…) verwendet, sollte eine selbstgemachte Alternative in Erwägung ziehen. In den Fertigprodukten steckt oft nicht nur der gewöhnliche Zucker, sondern auch Glucose-Fructose-Sirup, Maltodextrin und Co. Die „Diät Produkte“ sind meistens mit Ersatzstoffen gesüßt, die die gleiche Wirkung haben.
Einen DIY Ketchup kann man dezent mit Honig süßen.

verfeinerter Naturjoghurt

Statt Fertigprodukte zu kaufen mische ich einfach immer Naturjoghurt und/oder Quark mit purem Obstmark (Babygläschen), etwas Honig, gemahlenen Mandeln oder frischem bzw. getrocknetem Obst. Verfeinert werden kann das selbstgemachte Dessert noch mit Vanillepulver.
Der Aufwand hält sich wirklich in Grenzen, ebenso die Zutatenliste.

Wer dem Schoko-Sahnepudding verfallen ist, könnte es mal mit meinem veganen Schokomousse versuchen. Ich empfinde es als ausreichend schokoladig.

Zuckerfalle Alternative Pudding

DIY Currywurst

Auch bei Fertiggerichten aus der (Tief-)Kühltheke lohnt sich der Blick auf die Inhaltsstoffe. In Currywurst zum Beispiel steckt unglaublich viel Zucker. Ebenso fallen bei mir auch die eine oder andere Gemüsepfanne oder Pizza durch.
Ich war erstaunt, wie einfach es ist, Currysauce selbst zu kochen. Mit Resten vom Grill geht eine DIY Currywurst super schnell und lässt sich sehr gut vorbereiten. Bei meiner Version können auch schon Kleinkinder mitessen.

Zuckerfreie Currywurst Rezept

Nicecream

Neben den gefrorenen Zuckerfallen Klassikern aus Sahne ist Nicecream eine perfekte Alternative, um die kühle Erfrischung genießen zu können.
Gerade wer gerne Fruchteis mag, sollte unbedingt das vegane KiBa-Eis ausprobieren. Zwar ist der Anteil an Fruchtzucker nicht klein, aber der Blutzucker wird dank der Ballaststoffe im Obst deutlich weniger extrem beeinflusst. Außerdem liefert Nicecream auch noch ein paar Mineralstoffe und Vitamine.
Theoretisch können gefrorene Bananen nicht nur zu reinem Fruchteis verarbeitet werden. Mit Schokolade oder Nüssen lassen sich auch die anderen Klassiker imitieren.

Eis Ohne Zucker
Ich bin zugegebenermaßen ein Eis-Junkie. Für mich wäre es keine Option, komplett auf die herkömmlichen Zubereitungen zu verzichten. Aber hin und wieder eine Portion Nicecream zwischendurch rockt!

Energiekugeln & Kekse

Dass ein Schokoladenkeks kein Gesundheitszertifikat abstaubt, ist ziemlich offensichtlich. Mich ärgert aber, dass bei vielen Produkten aus dieser Kategorie vorgegaukelt wird, sie seien eine gesündere Zwischenmahlzeit. Die Rezeptur von Müsliriegeln, „Frühstückskeksen“ und vor allem von Baby-Keksen sollte meiner Meinung nach dringend angepasst werden.
Als sättigende Snack-Alternative empfehle ich Energiekugeln, selbstgemachte Riegel oder richtige Babykekse aus nur 3-4 Zutaten.

Zuckerfallen Babykekse

Infused Water

Wer oft zu Soft-Drinks und Säften greift, bietet dem Körper sehr viele leere Kalorien an, verursacht Blutzuckerschwankungen und schadet den Zähnen.
Trotzdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Ich schlage in dem Fall ungesüßte, fruchtige Teesorten vor, vor allem aber sogenanntes „Infused Water“.
Sprudel oder Leitungswasser werden geschmacklich mit frischen Kräutern (Minze, Melisse, Basilikum…), Obst (Zitrusfrüchte, Beeren…) oder Gemüse (Gurke) aromatisiert.

Obstmark

Herkömmliches Apfelmus oder Fruchtkompott ist leider auch eine Zuckerfalle. Obstmus darf sogar nur als solches betitelt werden, wenn ein Zuckeranteil vorhanden ist, habe ich mal gehört.
Die perfekte Alternative ist Obstmark, was nur aus eingekochten, konservierten Früchten ohne Zuckerzusatz besteht, so wie in Babygläschen oder Quetschbeuteln.
Zu kaufen gibt es die Gläser in der Drogerie und Bioabteilung. Wir verwenden Obstmark als Zuckerersatz in Hauptspeisen, Desserts, zum Backen oder als Topping für Joghurt.

Tiefkühl-Obst

Ich habe eigentlich immer Tiefkühl-Obst im Haus. Falls uns die frischen Vorräte ausgehen, kann ich damit immerhin schnell einen Smoothie mixen.
Wenn man es schafft, einen ungezuckerten Beutel zu ergattern, ist der Qualitätsunterschied unwesentlich zu frischem Obst. Leider ist aber vor allem den TK-Mischungen oft Zucker zugesetzt, ebenso auch einigen Tiefkühl-Gemüsesorten wie Rotkohl.


Zuckerfallen Alternativen

Abschließend ist mir noch einmal wichtig zu betonen, dass es im Leben nicht zwingend darum geht, alles bis ins Kleinste zu perfektionieren. Einen gesunden Körper kann man auch haben, wenn die Ernährung nicht perfekt ist.
Aber trotzdem tue ich meinem Körper etwas gutes, wenn ich Zucker einspare. Da reichen auch kleine Impulse!
Ich hoffe, ihr könnt meinen Ideen etwas abgewinnen und vielleicht die eine oder andere in eurem Alltag etablieren?!

Fragen und Ergänzungen sind wie immer herzlich willkommen!

Zum Weiterlesen:

zuckerfreie bzw. alternativ gesüßte Milch & Mehr Rezepte

Milch und Mehr Kinderernaehrung Signatur

Ps. zum Merken & Weitersagen:

Zuckerfallen Alternativen Pin



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