Was koche ich heute? Tagtäglich grüßt mich das Murmeltier auch im Winter mit der Meal Prep Frage. Ohne meinen Wochenplan wäre ich aufgeschmissen.
Für die dunkle Jahreszeit habe ich fleißig Essensplan Inspirationen für euch gesammelt: einfache, kinderfreundliche, ausgewogene Gerichte und viele Ideen zur Resteverwertung.
Die Speisepläne mit unseren Familienmahlzeiten aus den letzten Wochen findet ihr nun folgend in Analogie zu den Sammlungen für Frühjahr und Sommer.
Meal Prep für die Familie im Winter
Saisonale Küche im Winter ist für mich mittlerweile mindestens genauso vielseitig, wie in den erntereicheren Monaten. Auch die kalte Jahreszeit hat kulinarisch viel zu bieten. Meal Prep und Speiseplanung machen im Winter genau so viel Spaß wie im Rest des Jahres.
Da wären einmal eine Vielzahl von weihnachtlichen Köstlichkeiten, Festtags-Klassiker und Familientraditionen. In diesem Jahr habe das Lebkuchengewürz für mich entdeckt, sowohl bei deftigen als auch bei süßen Gerichten.
Auf süße Hauptmahlzeiten habe ich besonders im Winter immer große Lust. Kaiserschmarr’n, Pfannkuchen, Crêpes, Quarkauflauf (Rezept) – all das geht auch vollwertig und ohne großartigen Zuckerzusatz.
Definitiv öfter als im Rest des Jahres gibt es bei uns auch mal einen Nachtisch oder Gebäck. Mit dem Ende der Weihnachtszeit achte ich dann aber immer auf gesündere Alternativen statt Verzicht. Besonders empfehlen kann ich das gesunde gesunde Schokoladen-Mousse.
Und dann sind bei uns auch temporär viele kalorienreiche, wärmende Speisen beliebt: Suppen, Eintöpfe, Aufläufe…
Lieblingsgerichte im Winter
Viele Familien nehmen sich etwas mehr Zeit zum – gemeinsamen – Kochen. Der Alltag ist entschleunigt. Deshalb dürfen die Gerichte im Winter gelegentlich etwas aufwendiger sein.
Unser Körper ist bei Kälte viel mit Temperaturregulation beschäftigt. Er gaukelt uns einen erhöhten Grundumsatz vor und verlangt nach mächtigem Essen. Dass die meisten Menschen sich im Winter weniger bewegen, führt dann zum typischen „Winterspeck“, der evolutionär gesehen gar nicht mehr nötig ist. Das fehlende Licht tut sein übriges. Die Hormone sind etwas im Ungleichgewicht, sodass wir mit Kalorien kompensieren möchten. Vielleicht ist das auch alles zurückzuführen auf Instinkte aus der Zeit, in der das Essen am Ende des Winters knapp wurde.
Wie funktioniert der Milch & Mehr Wochenplan?
Jeden Donnerstag schreibe ich für die folgende Woche einen Essensplan und stelle dabei gleichzeitig die Liste für meinen Wocheneinkauf zusammen.
Deshalb startet und endet mein Plan am Freitag. Hier könnt ihr ihn euch ausdrucken, auch mit alternativem Starttag Samstag oder Montag.
In den abfotografierten Plänen findet ihr meine Ideensammlungen.
In der anschließenden Tabelle habe ich versucht, den Ist-Zustand nachzuhalten und euch das Lesen zu vereinfachen.
Gar nicht so selten kommt es vor, dass ich mich bei den Resten verschätze, ich spontan etwas ausprobieren möchte oder mein geplantes Rezept nicht in den Tagesablauf passt. Mein Wochenplan ist keinenfalls fix. Das Meal Prep Grundgerüst wird aber nie über den Haufen geworfen. Oft tausche ich die Rezepte hin und her. Das Gericht mit den am wenigsten verderblichen Zutaten wandert in die Folgewoche.
Um Meal Prep und Wochenplan kümmere ich mich nun schon seit einigen Jahren und sehe eine Vielzahl an Vorteilen in der gründlichen Essensplanung für den Familientisch:
- Zeitersparnis beim Überlegen, Einkaufen, Zubereiten
- Kostenersparnis
- gute Resteverwertung/ Nachhaltigkeit
- abwechslungsreiche Mischung zwischen Klassikern und neuen Rezepten
- Einbeziehung der anderen Familienmitgliedern
Ausführlich beschrieben habe ich euch schon meinen Wochenplan und meine Strategie des vorausschauenden Kochens.
Nun folgen wie angekündigt viele Inspirationen für eure Essensplanung!
Meal Prep im Winter – Wochenplan November
Freitag: Dinkelvollkorn-Kaiserschmarr’n
Samstag: Nudelauflauf
Sonntag: Buchweizenpfannkuchen (Grundrezept)
Montag: Tortellini mit Sauce (Reste)
Dienstag: Fischstäbchen-Tacos
Mittwoch: Pinke Pasta (Rezept)
Donnerstag: Flammkuchen
Freitag: Pommes + Möhrensalat
Nudelaufläufe sind meine absoluten Meal Prep Lieblinge im Winter: Sie lassen sich gut vorbereiten, eignen sich zur Resteverwertung und ich koche immer etwas Sauce mehr, die es dann am Folgetag noch mit einer anderen Beilage gibt.
Pfannkuchen-Reste benutzen wir gerne für Wraps, Tacos oder als blitzschnelle Pizza.
Bei Roter Beete scheiden sich die Geister. Die einen vergöttern sie, die anderen können sie nicht ausstehen. Mein Rezept für PINKE PASTA solltet ihr in jedem Fall einmal testen. Denn vielleicht bemerkt ihr gar nicht, dass sie drin steckt.
Freitag: One Pot Pasta (Rezept)
Samstag: Maronensuppe
Sonntag: Spaghetti Bolognese (Rezept)
Montag: Maronen-Pasta
Dienstag: Bolognese-Reste
Mittwoch: Klöße + Rohkostsalat
Donnerstag: Flammkuchen mit Rohkostsalat
Auch winterliche Suppen eignen sich perfekt für mehrere Tage. Frisch gekocht serviere ich Suppe mit Brot. Am Folgetag wandle ich die Reste mit etwas Brühe, Sahne oder dergleichen in eine Nudelsauce um. Ganz dünne Suppen müssen eventuell mit etwas Mehl oder Haferflocken angedickt werden. Nachwürzen, vielleicht noch ein bisschen frisches Gemüse anbraten – fertig ist die frische, hochwertige Mahlzeit.
Obwohl es das ganze Jahr über Sellerie und Möhren zu kaufen gibt, gehört für mich die Bolognese traditionell in die kalte Jahreszeit.
Meal Prep im Winter: Wochenplan Dezember
Freitag: Lebkuchen-Pancakes
Samstag: Kürbissuppe
Sonntag: Olivenpesto mit Nudeln + Salat
Montag: Kürbis-Printen-Sauce + Gnocci (Rezept)
Dienstag: Gemüse-Risotto
Mittwoch: Ofengemüse, DIY Wedges + Spiegelei
Donnerstag: Gemüse-Carbonara
Pesto lässt sich ebenfalls sehr gut für mehrere Tage vorbereiten: als Suppentopping, auf Flammkuchen oder Pizza, klassisch mit Pasta oder auch zu Hirse, Reis und Ofengemüse.
Im Sommer bevorzuge ich dieses Grundrezept. Mit Ebbe im Kräutergarten bin ich dann bei Olivenpesto gelandet, was ich auch sehr empfehlen kann.
Freitag: Flammkuchen-Sterne
Samstag: Vollkornnudeln mit Hackfleisch-Gemüse-Sauce
Sonntag: Brez’n Knödel mit Pilzsauce + Rotkohl
Montag: Rotkraut-Pasta
Dienstag: Tortellini mit Saucen-Resten
Mittwoch: Pinke Pizza (Rote Beete)
Donnerstag: Milchreis-Wichtel
In dieser Woche hat die Weihnachtsstimmung dann voll zugeschlagen. Zur großen Freude der Kinder gab es zweimal besonders hübsches Essen: Flammkuchensterne und unsere Milchreiswichtel. Das ist aber alles ohne großen Aufwand gezaubert.
Mehr vorweihnachtliche, schnelle Gerichte habe ich hier gesammelt:
Wochenplan für die Weihnachtsfeiertage
Freitag: Ofen-Reibekuchen (Grundrezept) & Dessert: Bounty im Glas
Samstag: Weihnachtsnudeln + Rohkostsalat
Sonntag (4. Advent): Lasagne
Montag: Rohkost-Gnocci Pfanne
Dienstag: Lasagne Reste
Mittwoch: Flammkuchen
Donnerstag (Heiligabend): warmer Kartoffelsalat (Rezept) + Würstchen, Trüffel-Pasta
Reibekuchen aus dem Ofen können zwar geschmacklich nicht ganz mit den fetttriefenden Puffern vom Weihnachtsmarkt mithalten. Sie sind aber deutlich schneller gemacht, Wohnung und Koch riechen nicht wie in der Frittenbude und nach dem Essen fühlt man sich deutlich besser.
Der warme Kartoffelsalat ohne Mayonnaise ist meine absolute Beilagen-Empfehlung, nicht nur zu Weihnachten. In diesem Jahr hatte ich vorher gebrannte Mandeln gemacht und das Gemüse dann in der zuckerverkrusteten Pfanne angebraten. Genial!
Freitag (1. Feiertag): auswärts
Samstag (2. Feiertag): Rotkraut-Risotto mit Ofenlachs
Sonntag: Pommes mit Trüffel-Mayo + Rohkostsalat
Montag: getrüffelte Brat-Nudeln + Rohkostsalat
Dienstag: Tomaten-Risotto (Rezept)
Mittwoch: One Pot Pasta (Rezept)
Donnerstag (Silvester): Süßkartoffelsuppe, Crêpe
Mein Meal Prep Tipp für die Weihnachtsfeiertage lautet generell: langfristig planen, aber genug Optionen für Flexibilität und Spontanität lassen, wenn viele Menschen zusammenkommen.
In diesem Jahr habe ich es endlich geschafft, die Vorräte nach und nach aufzustocken. So hatte ich weniger Einkaufs-Stress bei den Supermarktbesuchen, bei denen alle anderen hamstern. Ich musste mich dann nur noch um ein paar frische, verderbliche Sachen kümmern. Das war alles bequem möglich, weil ich die Pläne schon geschrieben hatte.
Für die Entschleunigung zwischen den Jahren habe ich dann nur einfache „Evergreen“ Alltagsrezepte eingeplant, die sich mit der Küchenmaschine umsetzen lassen. Die kreative Pause tat gut.
Meal Prep im Winter: Wochenplan Januar
Freitag: Kartoffel-Gemüse-Muffins (Rezept folgt)
Samstag: Möhrensuppe mit gerösteten Kichererbsen
Sonntag: Tex-Mex Tortellini Auflauf
Montag: Tex-Mex Sauce mit Vollkornnudeln
Dienstag: Nudelreste mit Suppen-Sauce & Brokkoli
Mittwoch: Ofen-Gemüse, DIY Wedges + Kichererbsen
Donnerstag: One Pot Pasta
Die Buchweizenpfannkuchen habe ich in die folgende Woche verschoben. Es ist unerwartet noch Suppe übrig geblieben, die ich wieder zu einer Nudelsauce verarbeitet habe. Hierbei bleibt nichts Verderbliches zurück.
Ansonsten könnt ihr, wenn ihr euch bis zum Ende durchgearbeitet habt, wahrscheinlich meine Linie gut nachvollziehen: ein Auflauf und eine Suppe am Wochenende, deren Bestandteile uns noch in den Folgetagen begleiten werden gibt es hier öfter mal.
Am Freitag habe ich meistens etwas mehr Zeit zum Kochen, also probiere ich da schon mal was neues aus oder kümmere mich um eine Süßspeise…
Viele Rezepte, die ich (noch) nicht verlinkt habe, findet ihr in meinem Instagram-Feed. Ich würde mich freuen, wenn ihr mir dort folgt.
Den Gemüse-Saisonkalender an dem ich mich sehr gerne orientiere, findet ihr bei Issgesundbleibgesund.
Hier geht es zur gratis Wochenplan-Druckvorlage.
Mehr Rezeptideen findet ihr in folgenden Blogposts:
Meal Prep: 50 Familienmahlzeiten im Frühjahr
Meal Prep: 50 Familienmahlzeiten im Sommer
Falls ihr Fragen rund um meine Rezepte und die Mahlzeitenplanung habt, hinterlasst mir doch einen Kommentar.
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